Rất nhiều người tập chú trong việc tăng cơ tay trước. Bởi theo họ, một bắp tay rắn chắc, vạm vỡ chính là tiêu chuẩn của 1 thân hình đẹp, lý tưởng. Nếu bạn đang đặt mục tiêu có 1 bắp tay to, tại sao không thể 7 bài tập cơ tay trước trong bài viết này. Tất cả đều được HT Sport tham khảo từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp và nhận phản hồi tốt từ người tập.

Mục lục bài viết

Concentration Curls: Ngồi cuốn tạ ngang

Concentration Curls

Những bài tập với tạ luôn được các huấn luyện viên ưu tiên hàng đầu để tăng cơ tay trước. Cách ngồi cuốn tạ ngang như sau:

Bước 1: Ngồi trên ghế, tay phải cầm 1 quả tạ, đặt ở giữa 2 chân sao cho cùi chỏ nằm ở sát phía đùi bên phải. 2 chân dang rộng bằng vai, chống tay trái lên đùi, nghiêng nhẹ người về phía bên phải nhưng lưu ý hướng lòng bàn tay qua trái.
Bước 2: Từ từ di chuyển tay cầm tạ lên cao theo chiều ngang đến vai. Mắt nhìn thẳng, hít thở sâu trong 1 giây rồi thở ra.
Bước 3: Lặp lại động tác nhưng đổi tay

Một lưu ý dành cho bài tập này đó là không áp dụng với những người đang gặp vấn đề về lưng, đau lưng, đau xương khớp… Ngoài cách ngồi, bạn cũng có thể thay đổi tư thế đứng và cúi người để tập.

Standing Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn

Một trong 7 bài tập cơ tay trước phổ biến tại các phòng tập gym đó chính là cuốn thanh tạ đòn. Tùy vào điều kiện, bạn có thể dùng tạ tay hoặc máy kéo.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rang rộng ngang bằng vai. Cầm tạ ở cả 2 tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Để thanh tạ đòn ở phía trước đùi, lưu ý cùi chỏ hơi cong nhẹ.
Bước 2: Thở mạnh và gập tay trước ngực, các bộ phận khác giữ nguyên, không di chuyển.
Bước 3: Hít thở và quay lại vị trí chuẩn bị như ban đầu.

Xem thêm: Cơ nhị đầu cánh tay nằm ở đâu?

7 bài tập cơ tay trước: Lat pulldown: Kéo xô

Bài tập kéo xô vừa có tác dụng với tay trước vừa hỗ trợ hoạt động của cơ lưng. Rất phù hợp với những ai muốn tăng độ khớp, linh hoạt cho vùng tay và lưng.

Bước 1: Ngồi trên ghế sao cho đùi chạm vào đệm, có thể với tay lên xà ngang.
Bước 2: Móc tay vào thanh xà (không nắm) sao cho ngón cái ở trên cùng.
Bước 3: Kéo xà về phía cơ thể nhưng vẫn giữ thẳng phần cổ, đầu, lưng. Hạn chế tối đa việc di chuyển ngực.
Bước 4: Trả tay về vị trí như bước 2 và lặp lại động tác 8-12 nhịp trong 3 lần.

Barbell Drag Curl: Cuốn tạ dọc người

Để tập, bạn cần chuẩn bị dụng cụ tập gym là 2 thanh tạ đòn hoặc tạ đơn:

Seksi escort

Bước 1: 2 tay cầm tạ đòn. Lưng thẳng, 2 chân dang rộng ngang vai. Khuỷu tay thả tự do, áp sát thân.
Bước 2: Hít đều thở ra, dùng lực kéo thanh đòn lên trên cao theo chiều thẳng đứng.
Bước 3: Hạ đòn xuống và lặp lại động tác nhiều lần

Preacher Curl: Ngồi cuốn tay

Trước tiên, để thực hiện Preacher Curl bạn bắt buộc phải có sự hỗ trợ của 2 dụng cụ thể hình chuyên dụng, đó là ghế preacher và thanh tạ đòn loại E-Z. Hướng dẫn thực hiện theo các bước sau đây:

Bước 1: Ngồi vào ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ, đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của ghế. Lòng bàn tay hướng tới trước.

Bước 2: Hít thở, hạ thấp cánh tay cho đến khi tạo thành góc 180 độ, lúc này bạn sẽ cảm thấy phần bắp tay căng lên. Nắm chặt lòng bàn tay và giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.

Bước 3: Thở ra rồi cuộn tay về tư thế như bước 1, giữ nguyên trong 1 giây, sau đó lặp lại bước 2.

7 bài tập cơ tay trước: Chin-up – Hít xà đơn

7 bai tap co tay 6 — Chin-up – Hít xà đơn

Hít xà đơn là dạng bài tập phổ thông, có độ khó tầm trung. Nhưng để đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập, bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật, tránh chấn thương:

Bước 1: Cầm tạ đòn 2 bên tay. Lưng thẳng, chân rang rộng bằng vai. Khuỷu tay thả tự do, áp sát thân.
Bước 2: Thở mạnh, kéo thanh tạ thẳng lên cao.
Bước 3: Hít thở rồi hạ tạ đòn về vị trí như bước 1

Xem thêm: Góc giải đáp: Căng cơ tay làm sao hết?

Reverse Grip Bent-Over Rows: Gập người kéo tạ

7 bai tap co tay 7 — Reverse Grip Bent-Over Rows

Nếu bạn muốn sở hữu bắp tay to, vạm vỡ, không nên bỏ qua bài tập gập người kéo tạ đòn. Tuy nhiên, HT Sport xin lưu ý, những ai gặp vấn đề về lưng nên hạn chế thực hiện bởi khi tập, phần lưng sẽ chịu áp lực lớn:

Bước 1: Giữ cơ thể ở trạng thái thẳng đứng. 2 tay cầm tạ đòn vuông góc với sàn, rang rộng chân ngang vai. Đẩy nhẹ phần hông về phía sau, cúi nhẹ người về phía trước sao cho phần thân song song với mặt phẳng sàn. Mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Thở mạnh ra, từ từ kéo tạ sát với cơ thể và giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây.
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Trên đây là 7 bài tập cơ tay trước được huấn luyện viên chuyên nghiệp tư vấn. Để đạt được hiệu quả như mong đợi, bạn cần chú ý thực hiện bài bản, đúng hướng dẫn và kết hợp nhiều động tác với nhau. Chúc bạn nhanh thành công và sở hữu thân hình như mơ ước.

Thông tin liên hệ