Ngày nay rất nhiều người mắc chứng đau lưng khiến cơ thể đau nhói, khó chịu, vận động kém hiệu quả. Vì thế top 7 bài tập giãn cơ lưng này hết sức cần thiết cho những ai bị đau lưng áp dụng tập luyện tại nhà. Bài viết đơn giản nhưng về lâu dài sẽ mang lại lợi ích bất ngờ với vùng lưng. Htsport.vn sẽ giới thiệu ngay những bài tập này.

Mục lục bài viết

Các bài tập giãn cơ lưng là gì?

Bài tập giãn cơ lưng là việc thực hiện các động tác kéo dài, kéo giãn vùng lưng để giúp giải phóng sự căng cơ, đau nhức vùng lưng, cho cơ thể sảng khoái hơn. Trong tập yoga hoặc gym cho nhiều bài tập cực kỳ thích hợp cho việc giãn cơ lưng hiệu quả. Các bạn có thể học hỏi và tự tập luyện tại nhà đều đặn đảm bảo sẽ đỡ đau lưng.

Tác dụng của bài tập giãn cơ lưng

Đau lưng là một bệnh lý đã trở nên phổ biến, không chỉ có ở người già mà các bạn trẻ cùng có xu hướng tăng hơn. Đặc biệt là các bạn trẻ ngồi văn phòng nhiều hoặc người vận động mạnh, nâng vác vật trọng lượng lớn thường xuyên. Việc nhức mỏi cơ thể, đau lưng khiến toàn thân uể oải và ảnh hưởng tới tinh thần làm việc.

Ngày nay một trong những biện pháp hiệu quả là áp dụng các bài tập giãn cơ lưng đơn giản. Với 7 bài tập giãn cơ lưng được HT Sport chia sẻ, mọi người có thể tới các phòng tập gym, yoga hoặc thực hành tại nhà để không còn bị căng cơ lưng, thư giãn vùng lưng và toàn thân hiệu quả.

7 bai tap gian co lung 2 1 — Tập giãn cơ lưng với những động tác đơn giản đỡ nhức mỏi cơ thể

Tập giãn cơ lưng đem lại các lợi ích khác bao gồm:

Tăng thêm sự dẻo dai cho cơ lưng để giảm các chấn thương về sau khi tập luyện
Giúp thuyên giảm chứng đau lưng, đau nhức cơ bắp. Bài tập giúp lượng máu lưu thông trong cơ bắp, vận chuyển oxy cùng dinh dưỡng tới vùng lưng hiệu quả nên giúp các cơ phục hồi
Tăng thêm sự linh hoạt cho các cơ, giãn cơ giúp giảm hẳn tình trạng bị chuột rút.

Tham khảo Top 7 bài tập giãn cơ lưng

Có lẽ không ít bạn quan tâm tới bài tập giãn cơ lưng thực hiện như thế nào? Có nhiều bài tập để thay đổi và đo lường hiệu quả với cơ thể hay không? Hãy cùng Htsport tìm hiểu cụ thể trong bài viết này:

Bài tập ngồi duỗi thẳng chân và gập người về phía trước

Bài tập này hết sức đơn giản, vận động sức của đôi chân và phần trên của cơ thể để tạo ra sức dẻo dai hơn, đồng thời giãn cơ lưng từ từ. Mọi người có thể mua thảm và tập bài này tại nhà thường xuyên để thấy kết quả nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Đầu tiên bạn sẽ ngồi thẳng người rồi duỗi thẳng hai chân của mình, hai đầu gối, mắt cá chân chạm nhau
Tiếp đó bạn thực hiện gập phần thân phía trên người xuống áp sát đùi để thấy được cơ lưng đang giãn ra rất sảng khoái. Bạn thực hiện lại động tác này nhiều lần, mỗi lần giữ trong khoảng 10 giây.

Xem thêm: 7 bài tập nâng cơ mặt chảy xệ thực hiện tại nhà

Bài tập ngồi gập chân – xoay người sang hai bên

Bài tập này thì có động tác xoay người nên sẽ vận động cả chân, vùng lưng và eo nên nhanh chóng sẽ mang lại sự linh hoạt cho cơ thể. Đặc biệt là vùng lưng được khởi động để không còn căng cơ, đau nhức.

7 bai tap gian co lung 4 1 — Động tác ngồi gập chân – xoay người sang hai bên

Cách thực hiện:

Bạn giữ tư thế ngồi trên thảm tập rồi gập đầu gối chân trái xuống sàn, đưa bàn chân bên phải vắt qua chân trái.
Xoay lưng về phía bên phải hết cơ, tay cũng xoay theo với bàn tay phải đặt xuống sàn, tay trái đặt lên đầu gối phải. Hướng mắt sẽ nhìn theo về phía bên phải. Bạn giữ động tác này trong vòng 30 giây rồi lại đổi bên.

Bài tập ngồi chạm đầu vào đầu gối

Tư thế ngồi chạm đầu vào gối giúp kéo giãn giảm căng cơ gân hiệu quả, các cơ ở sau đùi cũng được thư giãn, lưng đỡ đau nhức. Động tác này hoàn toàn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, lưu ý bạn duỗi từng chân một sẽ tạo sức dẻo dai hơn và không bị đau quá.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng rồi duỗi thẳng chân trái ra, chân phải sẽ gập đầu gối, lòng bàn chân phải úp vào trong đùi chân trái
Sau đó bạn từ từ gập thân trên áp vào trong đầu gối chân trái, hai tay sẽ ôm lấy bàn chân trái, đầu cũng gập theo. Giữ nguyên động tác này trong vòng 20 giây rồi đổi bên, để lưng cảm nhận được sự sảng khoái đỡ cứng đau.

7 bài tập giãn cơ lưng: Gập người thái dương chạm đầu gối

Bạn muốn có thân hình dẻo dai, đỡ đau nhức xương khớp, vùng lưng bớt nhức khi dừng công việc? Bạn có thể áp dụng cách tập uốn người gập người hướng thái dương về đầu gối. Toàn bộ lưng, vai, các tay sẽ uốn và linh hoạt giãn cơ chống nhức mỏi hiệu quả.

Động tác gập người thái dương chạm đầu gối

Cách thực hiện:

Bạn thực hiện tư thế ngồi thẳng lưng rồi 2 chân mở góc rộng hẳn sang 2 bên
Gập đầu gối bên phải, đặt gót chân của bạn hướng vào trong háng, tạo tư thế 2 bên đùi đối xứng
Hít vào, kéo dài cột sống và di chuyển người nghiêng sang bên trái, eo trái gập gần sát đùi. Đồng thời bạn sẽ thở ra và vặn thân mình sang bên phải, 2 tay sẽ giơ lên và uốn nghiêng theo chiều nghiêng của cơ thể.
Mỗi lần thực hiện động tác bạn đếm 10 nhịp thở cho tới 1 phút rồi đổi bên, tập một lát sẽ thấy cơ lưng giãn hơn và đỡ nhức hơn.

Bài tập nằm sấp kéo giãn cơ lưng

Bài tập này đơn giản nhưng hiệu quả giãn cơ lưng khá tốt. Hai chân cũng được linh hoạt rèn luyện bớt nhức mỏi và nâng cao sức chịu lực tốt hơn. Bạn hay làm việc văn phòng mà ngồi nhiều thì áp dụng ngay cách tập này nhé.

Cách thực hiện:

Bạn thực hiện việc quỳ 2 chân áp mặt đất, duỗi 2 tay xuôi xuống dưới, thân trên sẽ gập xuống sát đất cho tới khi trán chạm sàn
Bạn có thể kê thêm một chiếc gối ở phía trước để hạ đầu xuống hạ trán vào gối đỡ đau hơn. Nhắm mắt lại để cảm nhận cơ thể đang giãn cơ hiệu quả

Xem thêm: 8 bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho cả nam và nữ

Bài tập đứng gập đầu gối nghiêng người

Cách thực hiện:

Bạn đứng thẳng lên rồi đặt hai tay ngang hông mình, bàn chân mở rộng bằng hai lần vai
Sau đó gập đầu gối chân trái và hạ trọng tâm người nghiêng về bên trái. Trượt tay trái xuống dưới đùi bên trái và vương cao cánh tay phải đi qua đầu. Giữ nguyên tư thế này chừng 10 nhịp đếm, hít thở từ từ để thay đổi luồng khí.
Uốn cong thân sang bên phải, trượt tay phải xuống dưới đùi và đồng thời vương 2 cánh tay trái đi qua đầu. Giữ nguyên tư thế này chừng 10 nhịp đếm. Lặp lại động tác này chừng 8-9 lần là hoàn thành.

Động tác đứng gập người về phía trước

Động tác này hết sức đơn giản mà lại hiệu quả cao trong top 7 bài tập giãn cơ lưng. Bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu như tại nhà, văn phòng, phòng tập yoga, ở ban công,…

Cách thực hiện:

Thực hiện tư thế đứng thẳng rồi từ từ cúi gập phần thân trên xuống, hai bàn tay sẽ chạm xuống sàn, đầu cũng cúi xuống dưới
Nếu bạn không thể thực hiện cong người quá sâu thì có thể đặt hai tay lên hai chiếc bục đặt hai bên chân cho dễ hơn. Thả lỏng toàn thân và thư giãn hoàn toàn tâm trí trong 15 giây. Sau đó bạn đứng thẳng trở lại và lập động tác này thêm vài lần.

Khi thực hiện các bài tập yoga đơn giản này bạn nhớ trang bị thêm dụng cụ tập như thảm tập, quần áo tập thể thao, các bục tập. Đồ tập chất lượng cao có bán tại HT Sport, bạn liên hệ website hoặc hotline 0707 937 793. Nhân viên sẽ kết nối và tư vấn bạn mua dụng cụ tập phù hợp cho 7 bài tập giãn cơ lưng bên trên hiệu quả.

Thông tin liên hệ