Tập luyện thể thao là một trong những cách rèn luyện sức khỏe, hình thành vóc dáng khỏe khoắn như mong muốn. Top 8 bài tập cơ đùi được nhiều người áp dụng và mang lại hiệu quả cao trong việc tạo sức bền bỉ cho đôi chân khỏe mạnh, săn chắc. Sau đây HT Sport sẽ hướng dẫn chi tiết từng bài tập.

Bài tập ngồi xổm cao

Trong 8 bài tập cơ đùi thì bài ngồi xổm cao được nhiều huấn luyện viên chia sẻ cho người tập áp dụng. Động tác này hết sức đơn giản và thực hiện không hề mất nhiều sức nhưng lại giúp cơ đùi săn chắc.

8 bai tap co dui 1
Động tác ngồi xổm cao

Cách thực hiện

  • Bạn sẽ đứng thẳng lưng, dang rộng chân bằng vai và chọn tạ hoặc vật dụng nào đó để nâng
  • Thực hiện động tác từ tự hạ thân trên xuống tạo tư thế ngồi xem, trong khi tay cầm tạ ở phía trước ngực
  • Đứng với tư thế ngồi xổm rộng với hai bàn chân cách nhau khoảng 2 tới 3 bàn chân và ngón chân hướng về trước.
  • Chú ý bạn sẽ hơi nhún nhẹ đầu gối khi hạ thấp người xuống. Thực hiện động tác đứng thẳng lên, hạ người xuống thấp liên tục.

8 bài tập cơ đùi: Nâng cao một chân

Động tác nâng cao một chân cực kỳ hiệu quả mà đơn giản nên ai cũng có thể học theo để thực hiện ở nhà. Bạn nên trang bị cho mình thảm tập để đảm bảo sạch sẽ hơn.

8 bai tap co dui 2
Động tác nâng cao một chân

Cách thực hiện:

  • Bạn sẽ nằm ngửa trên sàn, hai tay sẽ để xuôi thẳng xuống dưới
  • Một chân duỗi thẳng, một chân sẽ rút lên nâng cao đầu gối. Sau đó, chân phải đang dưới sàn sẽ giơ cao lên trời. Giữ nguyên động tác này chừng 5-10 giây, sau đó đổi bên, thực hiện nhiều lần.

Bài tập đùi Dumbbell Squat

Bài tập này là 1 trong top 8 bài tập cơ đùi sẽ tạo cơ đùi săn chắc, khỏe mạnh nhưng phù hợp hơn với nam giới. Bạn sẽ cần trang bị đôi tạ để cùng tập luyện động tác tạo cơ đùi này, nhớ chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của bản thân. Với động tác này thì người tập có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym tùy ý.

8 bai tap co dui 3 1
Động tác đùi Dumbbell Squat

Cách thực hiện

  • Bạn cầm chắc tạ đều ở hai bên tay, hai chân sẽ mở rộng ra bằng hông. Hai mũi chân hướng nhẹ sang hai bên, giữ lưng thẳng và ngực mở rộng.
  • Bạn đẩy hông ra phí sau rồi từ từ ngồi xuống sao cho hai bên đùi song song. Lưu ý không ngồi xuống quá thấp hoặc ngồi quá nhanh dễ bị căng cơ chấn thương.
  • Bạn giữ tư thế này trong vòng 1 giây, sau đó thẳng lưng, ngẩng cao đầu. Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp chừng 10-12 lần. 

Xem thêm: 10 bài tập cơ liên sườn theo hướng dẫn của huấn luyện viên

Bài tập đùi trước Dumbbell Walking Lunge

Bài tập với đùi trước, khởi động với tạ đơn giúp cho người tập có cơ chân chắc chắn, khỏe mạnh. Chưa kể vóc dáng thon gọn sẽ giúp bạn ngày càng trở nên đẹp và trẻ trung hơn.

8 bai tap co dui 3
Bài tập đùi trước Dumbbell Walking Lunge

Cách thực hiện:

  • Bạn sẽ đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, siết cơ bụng và hai tay hai bên sẽ giữ chắc tạ đơn.
  • Sau đó bạn bước chân phải lên trước chừng 60-90 phút với độ rộng vừa phải, chân bên trái hơi kiễng sao cho mũi giày chạm vào mặt sàn.
  • Cùng với đó hai đầu gối hình thành góc vuông 90 độ với mặt sàn, giữ nguyên tư thế này khoảng 1-3 giây. Bước tiếp bạn hạ gót chân bên trái xuống, lại đứng lên và thu chân phải về vị trí cũ. Lặp lại tư thế này liên tục sẽ cơ cơ đùi dẻo dai hơn.

Bài tập Romanian Deadlift

Bài tập cơ đùi này sử dụng cho ai có thể chịu được trọng lượng lớn từ tạ đôi. Việc nâng tạ này thường những người tập gym thời gian dài áp dụng, khi cơ thể đã quen với động tác khó.

8 bai tap co dui 5
Động tác Romanian Deadlift

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai và tạ sẽ đặt sát chân. Tiếp tục nâng tạ thẳng chân dồn lực tập trung vào cơ đùi và đẩy mông ra phía sau và hạ người xuống dưới. 
  • Bạn sẽ dùng lực dưới gót chân và đẩy tạ lên trên rồi quay lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: 7 bài tập giãn cơ lưng hiệu quả, đơn giản tại nhà

Bài tập nâng tạ đòn về phía trước

Bài tập này sẽ sử dụng tạ với độ nặng tùy thuộc vào mức chịu đựng của từng người. Cách tập đơn giản nhưng bạn nên hỏi ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn rồi hãy tự tập tại nhà, tránh sai tư thế bị chấn thương.

Động tác nâng tạ đòn về phía trước
Động tác nâng tạ đòn về phía trước

Cách thực hiện:

  • Bạn sẽ đứng thẳng người, siết chặt cơ thể, ngửa vai và ưỡn ngực. Hai tay sẽ nâng tạ lên trước ngực, cùi trỏ sẽ hướng phía ngoài.
  • Bạn từ từ ngồi xuống, ngồi ở mức thấp nhất có thể và duy trì sức căng ở chân. Mông sẽ đẩy về phía sau, lưng giữ căng, cơ đùi cũng được tạo sức để cơ săn chắc hơn. 
  • Sau khi ngồi xuống thì bạn đứng lên, thực hiện biện pháp này đứng lên ngồi xuống một vài hiệp.

8 bài tập cơ đùi: Squat kiểu Bulgaria

Bài squat kiểu Bungari này sẽ dồn lực ở đầu gối, hông của người tập và cơ đùi sẽ vận động liên tục tạo ra sự săn chắc hơn. Bài tập này cần điểm tựa nên bạn có thể tập với ghế hoặc dụng cụ trong phòng gym.

Động tác squat kiểu Bulgaria
Động tác squat kiểu Bulgaria

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người rồi đưa hai bàn tay ra sau đầu, chân bên phải khuỵu xuống để đầu gối chạm đất và phần bàn chân vắt ngược đặt lên ghế
  • Chân bên trái đồng thời sẽ giữ một góc 90 độ, người tập thực hiện đứng lên ngồi xuống liên tục. Sau đó lại đổi bên chân để tập cơ đùi dẻo dai hơn. Thực hiện song song với hít vào thở ra đều đặn.

Bài tập squat kết hợp nhảy

Tư thế tập luyện cho cơ đùi này cực kỳ đơn giản mà mọi người có thể thực hiện bất cứ lúc nào rảnh rỗi. Sau một thời gian bạn sẽ thấy sức bền của đôi chân tăng, chân cũng thon gọn hơn nhiều. Ban đầu bạn sẽ tập 5 lần cho mỗi hiệp, về sau sẽ tăng lên 10 lần mỗi hiệp.

8 bai tap co dui 8
Động tác squat kết hợp nhảy

Cách thực hiện

  • Bạn sẽ rang hai chân rộng bằng vai, đầu gối trùng chân xuống, hai tay sẽ đưa ra phía sau với thế tiến lên
  • Sau đó vung hai tay lên cao và đưa cả cơ thể nhảy bật lên thẳng người. Khi tiếp mặt đất lại lặp động tác như bàn đầu, tiếp tục nhảy cao lên nhiều lần.

HT Sport hướng dẫn cho mọi người Top 8 bài tập cơ đùi thực hiện đơn giản nhưng lại hiệu quả cao. Nếu bạn muốn đùi giảm mỡ, tăng cơ săn chắc để sở hữu vóc dáng thon gọn thì nên trang bị quần áo tập, giày tập gym, tạ, thảm tập để rèn luyện sức khỏe tại nhà.

Thông tin liên hệ

  •  Địa chỉ: 304/4/8 Trường Chinh, Phường 13, Tân Bình, Hồ Chí Minh
  •  Hotline: 0707 937 793
  •  Email: htsportdotvn@gmail.com