Cơ liên sườn là vùng cơ quanh sườn và nơi tập luyện để tạo được cơ bụng săn chắc cực kỳ đẹp. Top 10 bài tập cơ liên sườn được nhiều người đam mê tập luyện quan tâm để sở hữu thân hình săn chắc, khỏe khoắn. Việc tập luyện động tác nào cho đúng thì mời bạn tham khảo hướng dẫn cách tập ở bài viết của htsport.vn.

Tập cơ liên sườn với bài tập co chân – gập bụng

Bài tập Frog crunch with leg raise thực hiện hết sức đơn giản, áp dụng cho cả nam và nữ. Bạn chỉ cần chiếc thảm tập và thực hiện động tác này tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu, đều đặn sẽ giúp bạn có cơ bụng hoàn hảo.

10 bai tap co lien suon 1

Cách thực hiện:

  • Bạn sẽ nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đặt sau đầu, giữ đầu gối cong với hai lòng bàn chân chạm nhẹ vào nhau. Bắt đầu nâng chân lên khỏi sàn từ từ. 
  • Bạn thực việc thở ra khi gập bụng và hông tới khi chạm vào khuỷu tay vào đùi, động tác này giữ nguyên trong 2-3 giây
  • Hít vào vào đảo ngược lại theo chiều khác, hạ thân trên, đưa chân về lại vị trí bắt đầu, lặp lại nhiều lần.

Bài tập cơ liên sườn xoay eo

10 bai tap co lien suon 2

Bài tập xoay eo này không chỉ tập cho vùng cơ liên sườn mà còn giúp cho vùng eo săn chắc tạo dáng người đẹp như mong đợi. Cách tập đơn giản không yêu cầu bạn phải có dụng cụ ngoài thảm tập.

Cách thực hiện:

  • Bạn sẽ ngồi hơi ngả lưng ra phía sau, chân đặt trên sàn
  • Sau đó có thể cần dụng cụ tập như tạ nhẹ và xoay eo hết cỡ sang trái, giữ nguyên chừng 2-3 giây rồi lại xoay eo sang phải giữ 2-3 giây.
  • Bạn đảo nhanh các tư thế để tạo cơ liên sườn.

10 bài tập cơ liên sườn: Gập bụng – đạp xe

10 bai tap co lien suon 3

Tư thế gập bụng đạp xe này vận động nhiều bộ phận trong cơ thể, gồm cả hai chân, tay, bụng, sườn, đầu. Tư thế tập này thực hiện thường xuyên sẽ cho mọi người vùng eo và cơ liên sườn săn chắc. 

Cách thực hiện:

  • Bạn sẽ trải thảm và nằm lên trên, hai tay sẽ đặt sau đầu, nâng hai chân lên cao và duỗi thẳng hoàn toàn 
  • Gập bụng và xoay eo sang trái, đầu gối chân trái gập lên trên để đầu gối bên trái chạm vào khuỷu tay bên phải 
  • Sau đó bạn lại đổi bên thực hiện động tác tương tự vài lần.

Bài tập nằm xoay người 

10 bai tap co lien suon 4

Thực hiện bài tập cơ liên sườn này khá đơn giản, phù hợp cho cả những người mới bắt đầu và những người tập chuyên nghiệp. Thực hiện động tác này không phải mất quá nhiều sức.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, phần hông và đầu gối sẽ gập một góc 90 độ
  • Sau đó cánh tay sẽ đặt lên mặt đất duỗi thẳng xuống dưới ổn định. Phần vai sẽ tiếp xúc với sàn nhà, còn chân nâng lên rồi sẽ từ từ hạ sang một bên nên bạn sẽ thấy lưng dưới căng nhẹ
  • Đảo ngược lại phần chân nâng lên và hạ xuống bên kia, thực hiện động tác lặp lại nhiều lần. Người tập nhớ thở ra hít vào đều đặn khi nâng và hạ chân xuống.

Bài tập nghiêng cơ liên sườn với tạ đơn

10 bai tap co lien suon 5 1

Với động tác nghiêng eo này thì mọi người sẽ sử dụng dụng cụ là tạ đơn để tập cùng. Động tác nghiêng eo sẽ tác động lên cơ liên sườn để tạo phần cơ săn chắc, giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bạn sẽ đứng thẳng lưng, rang hai chân rộng ra, một tay sẽ cầm một quả tạ, tay kia sẽ chống vào sau đầu
  • Sau đó bạn sẽ hạ tạ xuống và nghiêng đầu, nghiêng người gập eo sang một bên có tạ cho tới khi thấy căng nhẹ bên hông
  • Bạn thực hiện việc thở ra khi dùng eo kéo người và nâng tạ lên. Thực hiện động tác lại lặp đi lặp lại nhiều lần.

Bài tập Plank nghiêng

10 bai tap co lien suon 6

Plank nghiêng là 1 trong 10 bài tập cơ liên sườn hiệu quả mà vận dụng nhiều sức mạnh mang lại sự săn chắc cho vùng quanh bụng. Động tác này có thể tập ngay tại nhà không cần dụng cụ.

Cách thực hiện:

  • Bạn sẽ trải thảm tập, nằm nghiêng trên sàn và chống cẳng tay phải lên sàn, còn chân trái thì đặt lên chân phải
  • Tay trái bạn có thể đặt nhẹ lên trên hông hoặc giơ lên trên cao tùy ý. Sau đó bạn sẽ nâng hông lên tạo được một đường thẳng. Giữ nguyên động tác này trong khoảng 1 phút, sau đó bạn có thể đổi bên.

10 bài tập cơ liên sườn: Bird-Dog

10 bai tap co lien suon 7

Động tác này tập cơ liên sườn không cần dụng cụ tập gym nào cả. Người mới tập luyện cũng có thể áp dụng mang lại hiệu quả cao, thực hiện liên tục sẽ cho bạn cơ bụng đẹp và săn chắc.

Cách thực hiện:

  • Bạn sẽ trải thảm xuống sàn, quỳ trên sàn với 2 tay chống ở phía trước
  • Thực hiện việc duỗi chân phải thẳng ra sau, tay trái thẳng đưa về hướng trước song song với sàn nhà. 
  • Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 đến 10 giây. Sau đó thu về vị trí ban đầu, thực hiện đổi bên sang bên kia.

Nằm ngửa đạp xe tập cơ liên sườn

10 bai tap co lien suon 8

Nằm ngửa đạp xe là 1 trong 10 bài tập cơ liên sườn thú vị, thực hiện mang lại sức khỏe dẻo dai và body hoàn hảo. Cả nam giới và nữ giới đều có thể áp dụng được phù hợp bài tập.

Cách thực hiện: 

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, tay để ra phía sau đầu. Sau đó bạn sẽ nhấc vai lên giữ tư thế gập bụng, gối được đưa lên vuông góc với mặt đất. Chân dưới sẽ song song với mặt đất.
  • Bạn sẽ diễn tả lạ động tác đạp xe bằng việc đá chân phải nhẹ về phía trước, thu đầu gối trái về. Còn khuỷu tay phải gần gối trái, thở ra đều đặn. Sau đó bạn quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
  • Thực hiện gập bụng phía bên kia, đồng thời đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối bên phải rồi thở ra. Thực hiện luân phiên đổi với các động tác khác nhau.

Bài tập đẩy tạ qua đầu 1 tay

10 bai tap co lien suon 9

Bài tập này cần sử dụng tới dụng cụ là tạ đơn, các động tác thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả thì rất cao. Chú ý bài tập này bạn nên mang giày tập gym để không bị mỏi và đau chân.

Cách thực hiện: 

  • Một tay nắm chặt một quả tạ tay và cầm giơ lên ngang vai sau đó nâng tạ lên cao qua đầu
  • Khi thực hiện động tác này thì mọi người đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ căng cứng cơ mông, thân người, thực hiện nâng tạ lên xuống, đổi bên liên tục.

Bài tập nhún đẩy tạ đơn qua đầu

10 bai tap co lien suon 10

Bài tập nhún đẩy tạ đơn qua đầu này luôn nằm trong top 10 bài tập cơ liên sườn hiệu quả. Tuy nhiên theo các huấn luyện viên thì bài tập này phù hợp với nam giới muốn sở hữu cơ bụng 6 múi.

Cách thực hiện:

  • Một tay sẽ nắm chặt 1 quả tạ tay, giữ gần về phía vai bên trái, lòng bàn tay sẽ hướng vào thân người.
  • Chân bên trái bước về sau, hạ thấp thân người xuống và tay đẩy tạ thẳng qua vai rồi giơ lên cao. Thực hiện lặp lại động tác và đổi bên liên tục.

Top 10 bài tập cơ liên sườn này không hề phức tạp và cần kỹ thuật cao nên mọi người đều có thể làm theo để rèn luyện cơ thể có được body săn chắc, cơ bụng đẹp như ý. Khi tập luyện bạn nhớ trang bị cho mình thảm tập, tạ đơn, quần áo tập gym chất lượng tốt.

Những sản phẩm như quần áo thể thao chính hãng, dụng cụ tập gym, thảm tập yoga có bán tại HT Sport. Mời mọi người ghé tham khảo các mẫu và nhanh tay đặt hàng để nhận giá ưu đãi.

Thông tin liên hệ