Hiện nay nhu cầu tập luyện thể thao của mọi người tăng cao, ai cũng muốn có vóc dáng đẹp và khỏe mạnh. Trong đó top 9 bài tập cơ hông được nhiều người quan tâm hơn cả để làm sao có hông nở dáng trông thật quyến rũ. Và sau đây htsport.vn xin giới thiệu ngay các bài tập được các huấn luyện viên chuyên nghiệp chia sẻ.
Mục lục bài viết
Bài tập Squat
Đầu tiên phải nhắc tới bài tập squat được nhiều huấn luận viên hướng dẫn cho mọi người tập cơ hông nở nang, vòng 3 sẽ săn chắc hơn. Bạn có thể áp dụng ở bất cứ nơi đâu và cũng không cần dụng cụ thiết bị phức tạp. Squat có thể tập cho cả nam và nữ đều thích hợp.
Cách tập như sau:
- Bạn sẽ đứng thẳng, để lưng cong tự nhiên rồi 2 chân rộng bằng vai
- Từ từ hạ thấp phần dưới của cơ thể từ hông đi xuống, đẩy hông ra sau nhẹ nhàng, chầm chậm hạ đầu gối xuống
- Sau đó bạn lại nâng lên quay về vị trí ban đầu
- Tập liên tục động tác nâng hông lên hạ hông xuống khoảng 20-30 lần là được.
Bài tập Lunges
Đây là 1 trong 9 bài tập cơ hông được đánh giá hiệu quả cao giúp người tập có được vòng hông nở nang, cơ thể cân đối và đôi mông căng tròn. Vận dụng bài tập này đều đặn sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả.
Cách tập cụ thể:
- Bạn sẽ cầm 2 quả tạ nhỏ trên tay, đứng thẳng và nhấc một chân khỏi sàn nhà
- Bạn giữ nguyên vị trí này một lúc rồi bước tiến về phía trước. Bạn đặt gót chân xuống trước rồi dồn lực chuyển trọng tâm từ chân trụ chính sang chân bước, hạ chân từ từ xuống
- Bạn tiếp tục hạ thấp dần cơ thể tới vị trí dễ chịu
- Lưy ý khi tập lưng phải thẳng, đầu gối trước gập 1 góc 90 độ với mặt đất, đùi song song với sàn nhà là được.
- Mỗi lần bạn tập chừng 10-15 lần thay đổi cho mỗi chân.
Động tác nằm ngửa trên sàn
Động tác này hết sức đơn giản mà ai cũng có thể tập luyện tại nhà. Tập đều đặn các bước đơn giản này bạn sẽ có vòng hông chắc khỏe, nở nang quyến rũ hơn trước nhiều.
Các bước tập luyện:
- Bạn nằm xuống sàn, tốt hơn hết nên có thảm tập cho sạch sẽ
- Bắt đầu bạn sẽ co hai đầu gối lên rồi dùng ngón tay nắm từ bên ngoài lòng bàn chân, đặt cánh tay ôm vòng ngoài chân
- Bạn dùng sức phần trên của cơ thể mình nhấn hai đầu gối xuống sàn từ từ. Lưu ý động tác này không căng cứng vai, giữ tinh thần thoải mái
- Bạn giữ nguyên động tác trong vòng 5 phút hít thở đều đặn là được.
Xem thêm: Chấn thương rách cơ bắp tay có nguy hiểm không?
Tư thế leo núi – trượt sàn
Bạn tập luyện với tư thế leo núi, trượt sàn này cơ thể sẽ cảm thấy khỏe khoắn và dễ chịu hơn. Nhất là khi bạn cần có vòng hông săn chắc và nâng cao phần mông hơn cho hấp dẫn.
Cách tập luyện:
- Bạn nên chuẩn bị trước đồ dùng để trượt như đĩa giấy, khăn tay hay vật nào trượt dễ dàng
- Bạn chọn cho mình vị trí tập luyện sạch sẽ, bằng phẳng và an toàn để trượt
- Đặt đĩa giấy ở dưới chân mình
- Tạo tư thế chống đẩy nhấc cả người lên, tay và mũi chân chống xuống sàn nhà
- Từ từ bạn sẽ di chuyển chân về phía ngực, xen lẫn động tác thay đổi hai chân với nhau giống như bạn đang leo núi
- Bạn sẽ tăng dần tốc độ tập luyện nhanh hơn, tập trong vòng 20-30 lần lặp lại.
Ngồi xổm kết hợp với trượt băng
Nếu nhìn vào hình ảnh minh họa cho động tác này bạn sẽ thấy khá giống với squat nhưng kỳ thực là hai bài tập riêng biệt. Bài tập này nhắm tới nhóm cơ thắt lưng chậu, tốt cho hông.
Cách thực hiện:
- Bạn sẽ hạ thấp cơ thể của mình, giữ cho thẳng lưng rồi ưỡn ngực ra
- Mỗi lần ngồi xổm cần lưu ý dồn cơ thể vào một chân trụ và đưa chân còn lại đi sang ngang, mũi chân sẽ hướng về trước
- Thực hiện việc thay đổi chân liên tục sau mỗi động tác.
Tập luyện cho cơ thắt lưng, vùng hông
Động tác tập luyện gym này áp dụng cho vùng cơ thắt lưng và hông. Ngoài ra, theo các huấn luyện viên, nó còn giúp tăng chiều dài của sải chân, giảm nguy cơ bị chấn thương. Đối với nhân viên văn phòng hay ai hay phải ngồi nhiều sẽ rất tốt cho cả hông, thắt lưng và lưng.
Động tác này có tác dụng hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng. Ngoài ra, nó còn có thể làm tăng chiều dài sải chân cũng như giảm nguy cơ chấn thương. Các chuyên gia thể hình đánh giá đây là một trong nhiều bài tập tốt nhất dành cho những đối tượng có xu hướng ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng lưng
- Từ từ hạ đầu gối xuống một góc 90 độ và nâng chân phải lên
- Giữ đầu gối và đùi bên phải của mình ngang hông
- Bạn giữ thẳng chân trái, để tư thế này trong vòng 30 giây rồi hạ chân phải xuống. Bạn thực hiện lặp đi lặp lại động tác này thay đổi 2 chân luân phiên là được.
Bài tập nâng đầu gối
Cách nâng đầu gối tập luyện cho cơ hông được nhiều chị em áp dụng thực hiện tại nhà. Bài tập này đơn giản mà lại có hiệu quả cao về lâu dài để chị em sở hữu được hông nở nang.
Cách thực hiện:
- Bạn đầu bạn sẽ nằm ngửa trên sàn nhà rồi duỗi thẳng hai chân dọc xuống dưới
- Giữ chân trái thẳng rồi từ từ kéo đầu gối bên phải lên trên ngực
- Bạn đặt hai tay lên đầu gối rồi ôm kéo dần về ngực, giữ trong vòng 10 giây
- Sau đó bạn buông đầu gối xuống, hạ thấp chân từ từ về phía sàn nhà.
- Bạn lặp đi lặp lại bài tập này khoảng 10 lần cho mỗi đầu gối.
Xem thêm: 10 quái vật thể hình sở hữu chiếc “bụng bự”
Bài tập xoay hông kép
Xoay hông kéo nằm trong top 9 bài tập cơ hông giúp hông nở đều hai bên và còn giúp bờ mông nở nang, căng tròn đầy hấp dẫn. Với cách này, bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu khi rảnh rỗi đều được mà không cần có thiết bị gì hỗ trợ.
Cách thực hiện:
- Bạn sẽ nằm xuống sàn thẳng lưng ra
- Uốn cong đầu gối và đưa về phía cơ thể tới khi bàn chân nằm ngay trên sàn
- Sau đó nhẹ nhàng xoay đầu gối sang bên trái, hạ thấp về phía sàn.
- Thực hiện việc xoay đầu đối mặt với bên phải khi đó giữ vai chống xuống sàn nhà. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20-30 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu
- Bạn thực hiện động tác lặp lại như với bên kia.
Mở rộng hông
Mở rộng hông là bài tập mà chị em hay sử dụng để giãn hông tạo vòng hông nở nang quyến rũ hơn. Thực hiện bài tập này chỉ có vài động tác đơn giản nhẹ nhàng mà lại hiệu quả cao bất ngờ.
Cách thực hiện:
- Bạn cần đứng thẳng lưng rồi duỗi thẳng hai chân, đưa bàn chân rộng bằng vai
- Tay giữ chặt vào ghế hoặc bờ tường làm điểm tựa
- Chân giữ thẳng và nâng chân trái đi về phía sau mà không uốn cong đầu gối của mình
- Sau đó bạn nâng chân cao lên hết mức có thể, siết chặt vùng mông và để nguyên tư thế này chừng 5 giây
- Thực hiện lặp lại động tác này trong 5-10 lần mỗi bên là được.
Khi bạn thực hiện 1 trong 9 bài tập cơ hông mà cần thảm trải, quả tạ nhỏ hay bộ đồ tập chất lượng tốt hãy ghé tham khảo trang phục, dụng cụ tập luyện gym, thể thao tại website HT Sport. Cam kết với bạn hàng bán tại shop đều chính hãng, giá bán phải chăng và nhận ship tận nơi nhanh chóng. Chúc bạn sẽ có những bài tập hiệu quả trong thời gian tới để tăng cường sức khỏe và có vóc dáng đẹp!
- Địa chỉ: 42 Nguyễn Hữu Tiến phường Tây Thạnh quận Tân Phú
- Hotline: 0707 227 793
- Email: htsportdotvn@gmail.com
- Website: https://htsport.vn
- Lazada: https://www.lazada.vn/shop/htsportvn1629975118
- Shopee: https://shopee.vn/htsport.vn
