Tập gym có rất nhiều tác dụng như tăng cường cơ bắp, nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng,… Nếu như biết cách ăn uống điều độ kết hợp với tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn tăng số cân nặng. Cách tập gym tăng cân như thế nào mới mang lại hiệu quả cao nhất? Bài viết dưới đây lấy từ ý kiến của các chuyên gia và tổng hợp các kiến thức sẽ cho chúng ta hiểu rõ vấn đề này. 

Cách tập gym tăng cân – sắp xếp lịch tập cho nam và nữ như thế nào? 

Trước tiên, chúng ta cần phân biệt giới tính để biết tập gym tăng cân hiệu quả nhất. Lịch tập gym tăng cân của nam và nữ là không giống nhau, cụ thể:

Lịch tập gym tăng cân dành cho nam giới

Thời gian tập gym trong một tuần là 3 buổi và thời gian tối đa là 6 buổi, tùy theo công việc, gia đình để sắp xếp. Những kế hoạch tập luyện mà bạn có thể lựa chọn cho bản thân như sau:

Lich Tap Gym Cho Nam Gioi De Tang Can 1
Lịch tập gym cho nam giới để tăng cân

Lịch luyện tập với thời gian 3 buổi/tuần

  • Buổi 1: Các bài tập để phát triển cơ ngực, vai. tay sau cần được ưu tiên trong thời gian đầu
  • Buổi 2: Nhóm cơ kéo lúc này sẽ được luyện tập bằng cách kéo xà đơn, tập deadlift,… 
  • Buổi 3: Bạn cần tập phát triển cơ bụng, bắp, chân và mông bằng các bài tập như Leg Press, Squat

Lịch tập gym 4 buổi/tuần

  • Buổi 1: Cơ ngực và tay sau thuộc nhóm cơ được ưu tiên tập trước, đây là cách tập gym tăng cân hiệu quả. 
  • Buổi 2: Các bài tập tập trung vào nhóm cơ tay như phần cẳng tay, lưng và tay trước.
  • Buổi 3: Vai và bắp chân, tay sau sẽ được vận động trong buổi thứ 3.
  • Buổi 4: Thời gian này dành cho sự phát triển của cơ chân và cơ bụng, cơ mông.

Lịch tập gym tăng cân 5 buổi 1 tuần

  • Buổi 1: Vai, ngực và phần tay sau vẫn được ưu tiên tập luyện trước.
  • Buổi 2: Nhóm cơ tay trước, cơ kéo lưng, cẳng tay cần được tập trung vào buổi thứ hai.
  • Buổi 3: Phần cơ ở chân, mông, bụng, bắp chân sẽ được tập luyện trong thời gian này.
  • Buổi 4: Ở buổi này, bạn hãy tập trung tập vai, ngực, tay sau.
  • Buổi 5: Gymer thực hiện các bài tập giống như ở buổi thứ 3.

Xem thêm >>

Voi Lich Tap 5 Buoi 1 Tuan Se Giup Nam Gioi Co Body Cuon Hut 2
Với lịch tập 5 buổi 1 tuần sẽ giúp nam giới có body cuốn hút

Sắp xếp lịch tập gym tăng cân cho nữ giới

Nữ giới sẽ có thể cải thiện cân nặng nếu biết tập gym để tăng cân và có chế độ ăn uống hợp lý. Do cơ địa khác nam giới nên nữ giới không thể tăng cân bằng những phương pháp thông thường.

Trong quá trình tập gym, bạn nữ nên kết hợp thư giãn cơ thể và đầu óc 5 – 10 phút. Điều này sẽ hạn chế được sự ảnh hưởng đến các cơ do tính chất công việc ngồi nhiều. 

Lịch tập gym 3 – 4 buổi 1 tuần

  • Buổi 1: Cách tập gym tăng cân là áp dụng các bài tập cho vai, ngực và tay sau được ưu tiên trong buổi tập đầu tiên
  • Buổi 2: Nhóm cơ bụng, tay trước, lưng cần được luyện tập đúng cách ở buổi 2
  • Buổi 3: Vùng cơ mông và đùi sẽ được tập trung rèn luyện với các bài tập khác nhau
  • Buổi 4: Bạn áp dụng các bài tập toàn thân nhẹ nhàng giúp cơ bắp được thư giãn kết hợp nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho nữ 5 buổi 1 tuần

  • Buổi 1: Vùng cơ lưng và tay trước sẽ được ưu tiên tập trung trong buổi đầu tiên
  • Buổi 2: Nhóm cơ mông, đùi trước, chân sẽ được luyện tập trong buổi thứ 2
  • Buổi 3: Nữ giới trong buổi thứ 3 nên luyện tập phần cơ ngực, vai, tay sau
  • Buổi 4: Thời gian này, các bạn nữ sẽ quay lại tập luyện phần cơ mông, đùi sau và bắp chân
  • Buổi 5: Các bạn nên tập trung vào các bài tập Cardio và tập phần cơ bụng

Luyện tập với cường độ 6 buổi 1 tuần

Một trong những cách tập gym tăng cân hiệu quả là tập với cường độ 6 buổi 1 tuần, cơ sẽ được phát triển sâu hơn. 

  • Buổi 1: Bài tập được áp dụng trong buổi này tương tự với buổi thứ nhất trong lịch 5 buổi 1 tuần
  • Buổi 2: Cơ tay trước và bài tập lưng xô sẽ được thực hiện ở buổi thứ 2
  • Buổi 3: Bạn sẽ thực hiện các bài tập với phần cơ vùng đùi, mông và cơ chân
  • Buổi 4: Gymer sẽ tập luyện phần cơ bụng, cơ liên sườn và phần lưng dưới
  • Buổi 5: Bài tập toàn thân là hình thức tập luyện sẽ được sử dụng trong buổi thứ 5
  • Buổi 6: Bạn nên để cho cơ thể được thư giãn với các bài tập Cardio
Cach Tap Gym Tang Can Hieu Qua Voi Lich Hoc 6 Buoi 1 Tuan O Nu Gioi 3
Cách tập gym tăng cân hiệu quả với lịch học 6 buổi 1 tuần ở nữ giới

Chú ý khi tập gym tăng cân

Trong quá trình tập luyện, bạn cần phải chú ý một số điểm để không ảnh hưởng đến kết quả. Chế độ ăn hợp lý, thời gian tập gym đều đặn,… là những yếu tố cần thiết khi tăng cân nhờ vào tập gym. 

Nâng cao chế độ ăn uống

Cơ thể được bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ thúc đẩy quá trình tăng cân khi tập gym. Các hợp chất như protein, chất béo, carbohydrate,… rất cần thiết nhằm bổ sung năng lượng thiếu hụt cho cơ thể. Hơn nữa, sức khỏe của bạn cũng được duy trì nếu ăn uống đầy đủ và đúng khẩu phần ăn. 

Thời gian tập gym đều đặn

Nếu như bạn kiên trì tập luyện trong 60 ngày với đầy đủ các bài tập sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn sẽ có một vóc dáng như mong muốn nếu tập gym theo đúng lịch trình đã đề ra trước đó. Nếu bạn bỏ dở một khoảng thời gian không tập thì coi như tiền mất nhưng không có kết quả gì.

Can Kien Tri Tap Gym De Co Than Hinh Dep Chuan 4
Cần kiên trì tập gym để có thân hình đẹp chuẩn

Trên đây là nội dung hướng dẫn cách tập gym tăng cân mang lại hiệu quả tốt nhất cho nam và nữ. Song song với việc tập luyện thì việc sử dụng phụ kiện tập gym chất lượng cũng là yếu tố quan trọng. Gymer hãy lựa chọn các sản phẩm mới nhất tại HTSPORT. Shop cam kết sẽ mang lại những mặt hàng chất lượng với giá thành hợp lý.

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ: 304/4/8 Trường Chinh, Phường 13, Tân Bình, Hồ Chí Minh
  •  Hotline: 0707 937 793 –
  •  Email: htsportdotvn@gmail.com
  •  Website: https://htsport.vn