Ăn uống hợp lý là một phần rất quan trọng cho người mới và người tập gym lâu năm. Nhất là người mới bắt đầu, cơ thể chưa làm quen với cường độ luyện tập thì càng phải chú ý. Việc lập ra một chế độ ăn cho người mới tập gym phù hợp sẽ mang lại hiệu quả luyện tập tốt hơn. Hãy cùng nghiên cứu từng nội dung có liên quan qua bài viết dưới đây. 

Một số thực phẩm có lợi cho người mới tập gym

Người mới tập gym cần phải được bổ sung rất nhiều thực phẩm có lợi cho quá trình trao đổi chất. Trong chế độ ăn cho người mới tập gym phải bao gồm những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau:

  • Các loại sữa như sữa ít chất béo, sữa chua, phô mai,…
  • Hoa quả: Nho, lê, đào, dưa hấu, cam, táo, chuối
  • Rau củ: Đậu xanh, sắn, khoai tây, ngô, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, bí, măng, ớt, nấm
  • Thịt lợn thăn, thịt bò xay, ức gà, cá hồi, cá rô phi
  • Ngũ cốc: Bột yến mạch, bỏng ngô, gạo, bánh mì, ngũ cốc, bánh quy
  • Hạt dinh dưỡng: Hạt hướng dương, hạt lanh, hạnh nhân, quả óc chó
  • Dầu có lợi cho sức khỏe: Dầu hạt lanh, dầu oliu, dầu bơ
  • Một số loại đậu: Đậu đen, đậu xanh,… 
Thuc Pham Co Loi Cho Nguoi Moi Bat Dau Hoc Gym 1
Thực phẩm có lợi mà người mới tập gym nên sử dụng

Chế độ ăn cho người mới tập gym 

Một chế độ ăn tốt sẽ giúp gymer bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng. Cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng hồi phục nếu tuân thủ đầy đủ các quy tắc trong một bữa ăn. Cụ thể, trong thực đơn nhất thiết phải có các yếu tố như sau:

Tăng hàm lượng tinh bột trong cơ thể

Theo các chuyên gia, cứ 450g trọng lượng cơ thể người tập gym thì sẽ cần phải bổ sung 2,5g tinh bột. Ví dụ như bạn nặng 60kg thì cần bổ sung lượng tinh bột là 281g tinh bột mỗi ngày.

Hoặc có thể sử dụng thực phẩm chứa tinh bột vào thời gian 30 phút trước khi tập. Một số thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, quả, yến mạch, khoai tây,… rất tốt cho cơ thể.

Nguoi Moi Bat Dau Hoc Gym Nen Tang Cuong An Nhieu Loai Ngu Coc 2
Người mới bắt đầu học gym nên tăng cường ăn nhiều loại ngũ cốc

Dung nạp đủ chất đạm 

Mỗi ngày, trong chế độ ăn cho người mới tập gym nên có khẩu phần ăn chứa ít nhất 2,2g chất đạm. Lý do là chất đạm có chứa các axit amin giúp tăng cơ bắp và sự cường tráng cho cơ thể.

Các thực phẩm như thịt gà, thịt cá, thịt bò, trứng và sữa có chứa thành phần chất đạm vừa đủ. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thực phẩm như Whey Protein giúp cơ thể hấp thu hàm lượng chất đạm. 

Xem thêm >>

Thực hiện ăn uống trước khi đi ngủ

Trước lên giường đi ngủ, bạn nên ăn các loại thực phẩm có chứa tinh bột, chất béo. Chúng có thể là bánh mì bơ sữa, rau quả, ngũ cốc,… làm tăng sự hoạt động của não và giảm tác nhân xấu cho cơ bắp. Một số đồ ăn nhanh như snack, bánh kem, bánh ngọt, mứt,… có chứa lượng đường cao tuyệt đối không nên ăn.

Bữa ăn hoàn chỉnh cho người mới tập gym

Bạn đã biết cụ thể chi tiết về chế độ ăn cho người mới tập gym hay chưa? Dưới đây là khẩu phần ăn hợp lý được các chuyên gia khuyên áp dụng:

Bữa sáng quan trọng

Bữa sáng là bữa tuyệt đối không được bỏ qua bữa ăn này, ăn xong trước 8h sáng:

  • 1 bát phở bò hoặc phở gà hoặc 1 đĩa cơm sườn có trứng ốp
  • 1 hộp sữa tươi 180-220ml
  • 1 quả chuối, 1 quả táo hoặc 1 quả cam
  • 300ml nước uống đến 9h
Che Do An Cho Nguoi Moi Tap Gym La Khong Nen Bo Qua Bua An Sang 3
Chế độ ăn cho người mới tập gym là không nên bỏ qua bữa ăn sáng để bổ sung dinh dưỡng

Bữa ăn phụ bắt đầu từ 10h sáng sẽ giúp cơ thể nạp năng lượng khi chưa đến thời gian bữa trưa:

  • 1 quả trứng luộc chín
  • 1 cái xúc xích bò
  • 1 quả chuối
  • 1 hộp sữa tươi 180-220ml
  • 300ml nước sử dụng trong và sau khi tập luyện

Khẩu phần ăn bữa trưa

Bữa ăn trưa cần được hoàn thành trước 12h, ăn cơm và thức ăn đơn giản, bổ sung thêm thịt bò, cá, gà,… Ngoài ra, bạn nên kèm theo tráng miệng một số thực phẩm như:

  • 1 hộp sữa tươi 180-220ml
  • 1 quả chuối, 1 quả táo, 1 quả cam
  • 300ml nước uống từ trưa đến 2h chiều

Bữa phụ cho bữa trưa bắt đầu từ lúc 1h chiều và bắt buộc xong trước lúc tập 1 tiếng để đảm bảo hiệu quả.

  • 1 quả trứng luộc chín, ăn lòng đỏ, lòng trắng
  • 1 xúc xích bò
  • 1 hộp sữa tươi 180-220ml
  • 1 quả chuối
  • 1 whey protein uống 1 lần và thực hiện 30 phút trước khi tập

Bữa tối ăn như thế nào?

Bữa tối bạn có thể ăn cơm kết hợp với các đồ ăn thường ngày như thịt gà, thịt cá, thịt bò, hải sản,… Chúng giúp bổ sung chất đạm cho cơ bắp hồi phục, lấy lại sức mạnh cho lần tập tiếp theo. Sau khi ăn xong bạn hãy tráng miệng với một số loại thực phẩm:

  • 1 quả chuối, 1 quả cam, 1 quả chuối
  • 1 hộp sữa 180-220ml
  • 300ml nước uống đến 9h tối

Bữa phụ được sắp xếp ăn từ lúc 9 rưỡi tối và sẽ được hoàn thành trước lúc đi ngủ khoảng 1 tiếng:

  • 1 quả chuối
  • 1 xúc xích bò
  • 1 quả trứng luộc
  • 1 hộp sữa
Bua Toi Nen An Uong Hop Ly De Tap Gym 4
Buổi tối nên ăn uống hợp lý để có đủ sức khỏe tập gym

Bài viết trên là những thông tin liên quan đến chế độ ăn cho người mới tập gym và khẩu phần ăn. Nếu bạn thực hiện theo đúng như những nguyên tắc trên sẽ có được một vóc dáng như mong muốn. Trong quá trình luyện tập, các gymer nên sắm sửa thêm phụ kiện luyện tập tại HTSPORT.VN – Nâng Tầm Thể Thao Việt. Giá cả đi đôi với chất lượng là tiêu chí hàng đầu của HTSPORT.

Thông tin liên hệ:

  • Địa chỉ: 304/4/8 Trường Chinh, Phường 13, Tân Bình, Hồ Chí Minh
  •  Hotline: 0707 937 793 –
  •  Email: htsportdotvn@gmail.com
  •  Website: https://htsport.vn