Với chị em phụ nữ, ai cũng muốn sở hữu 3 vòng căng, tròn, to, đẹp. Đặc biệt, vòng 3 chính là điểm nhấn trên cơ thể giúp chị em tự tin hơn với diện mạo của mình. Bài viết này, HT Sport sẽ chia sẻ bài tập mông cho nữ tại phòng gym tăng vòng 3 nhanh. Từ đó giúp chị em siêng năng rèn luyện mỗi ngày để có bờ mông quyến rũ. Chị em sẽ tự tin hơn với diện mạo bên ngoài của mình bởi thân hình dáng đồng hồ cát.

Mục lục bài viết

Danh sách các bài tập mông cho nữ tại phòng gym

Có rất nhiều bài tập cho phần mông đẹp khi đi gym. Tuy nhiên, dưới đây là những bài được HT Sport tổng hợp có chọn lọc được nhiều chị em hài lòng trong quá trình tập. Vì vậy, mọi người có thể tham khảo để có thân hình đẹp như mong đợi.

1.Bài nằm nâng mông – Butt Lift (Bridge)

Bài này thích hợp cho chị em mới làm quen với các bài tập thể hình.Với các bước tập đơn giản như sau:

Hãy nằm ngửa trên sàn.

Sau đó, 2 chân co 90 độ, còn phần lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.

Nhấn vai xuống sàn và gót chân, tiến hành đẩy hông lên cao nhất có thể. Ở tư thế này, bạn giữ im 1 giây.

Tiếp đến là từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu là kết thúc bài tập. Hãy lập lại nhiều lần, theo tần suất mà cơ thể làm được.

2. Bài đẩy hông với tạ- Hip Thrust

Bài tập này được xem là đối thủ trực tiếp của bài tập Squat. Tuy nhiên, Hip Thrust tập trung vào mông nhiều hơn. Đồng thời, nó ít ảnh hưởng tới phần đùi khi tập luyện. Vì vậy, rất thích hợp cho các bạn gái không muốn có đùi to.

Dưới đây là hướng dẫn cách tập từ A đến Z:

Cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với tạ Barbell đặt ở ngang hông (lưu ý bạn có thể quấn thêm miếng đệm cho khỏi bị đau khi tập luyện). Sau đó, tựa vai vào ghế, lúc này 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.

bài tập mông cho nữ tại phòng gym — Mô phòng đẩy hông với tạ- Hip Thrust

Tiến hành nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm. Ở tư thế này, bạn cần đẩy mông lên cao đến khi song song với sàn nhà và cần giữ im 1 giây.

Sau đó, chị em từ từ hạ mông xuống về vị trí cũ (tuy nhiên không được chạm sàn).

Lúc hạ xuống thì hít vào lên thì thở ra. Cần nhớ gồng chắc cơ mông khi tập.

Với bài tập mông cho nữ tại phòng gym này chị em có thể thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp. Kiên trì mỗi ngày, có lẽ vòng 3 căng tròn không còn là vấn đề khó khăn nữa.

3.Bài cúi mặt trên bóng đá chân- Downward Facing Balance

Với bài tập này, để đạt được hiệu quả cao trong quá trình luyện tập. Chị em nên thực hiện đúng theo các bước đơn giản sau:

Hãy chuẩn bị 1 trái bóng tập trước.

Bài tập Downward Facing Balance giúp vòng 3 đẹp

Tiến hành đặt phần bụng dưới của mình lên bóng và nằm sấp lên đó, lúc này 2 tay đặt trên sàn.

Bạn hãy từ từ nâng đồng thời 2 chân lên cao nhất có thể, sau đó giữ im 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí cũ là kết thúc động tác tập mông này.

>>> Quan tâm ngay: Danh sách dụng cụ phòng gym cơ bản bạn nên nhớ

4.Bài tập cúi người kéo cáp- Cable Pull Through

Ở phòng gym, chị em muốn tập bài này thì áp dụng như sau:

Đầu tiên đi tới máy kéo cáp, sau đó hãy điều chỉnh cho máy kéo xuống vị dưới dưới hông. Tiến hành gắn tay cầm bằng dây thừng vào.

Xoay người lại, lúc này dây kéo nằm giữa 2 chân, 2 tay cầm tay cầm và đứng thẳng tư thế chân rộng bằng vai.

Từ từ bạn cúi xuống đến khi lưng song song với sàn. Lúc này, 2 tay đưa về sau 2 chân đẩy mông ra sau, còn 2 gối cong nhẹ.

Sau đó, đứng thẳng lên và kéo 2 tay về trước. Thực hiện đẩy hông tới trước luôn. Tuy nhiên, thực hiện động tác này cần nhớ phải siết cơ mông lại trong quá trình tập.

Với bài tập mông này, bạn cần thực hiện động tác này 8-10 lần và trong 3-4 hiệp. Hãy kiên trì thực hiện, giấc mơ mông bự không còn xa vời nữa.

5.Bài tập nằm nâng hông 1 chân- Single Leg Glute Bridge

Riêng bài tập này, nó tương tự như bài tập đầu tiên, mọi người tham khảo hướng dẫn ở trên. Tuy nhiên, nó chỉ khác là bạn sẽ nâng 1 chân lên cao trước. Và thực hiện bài tập đẩy hông với 1 chân còn lại ở trên sàn.

Bài tập Single Leg Glute Bridge giúp vòng 3 đẹp

Bài tập mông cho nữ này để tăng vòng 3 này tương tự như bài tập đầu tiên của chúng ta, chỉ khác là bạn sẽ nâng 1 chân lên cao trước và thực hiện bài tập đẩy hông với 1 chân còn lại trên sàn mà thôi.

>>> Xem thêm: Mở phòng gym cần những gì để thuận lợi kinh doanh nhất?

6-Bài tập đá cáp 1 chân- Single Leg Cable Kickback

Với bài này, ta quay trở lại máy kéo cáp, lần này thì chị em hãy hạ thấp máy kéo xuống vị trí thấp nhất. Sau đó, tiến hành đặt 1 chân vào trong tay cầm của máy. Hãy xoay mặt vào máy và 2 tay giữ vào 1 điểm cố định nhằm làm điểm tựa.

Còn chân gắn vào máy từ từ đá ra sau xa nhất có thể. Ở động tác này, các nàng hãy cố gắng siết cơ mông khi đá và hạn chế đung đưa người khi tập để có kết quả. Tần suất cho bài tập này là thực hiện 8-10 lần trong 2-3 hiệp để có vòng 3 đẹp.

Single Leg Cable Kickback cũng là một gợi ý tập luyện cho vòng 3

7.Bài tập mông cho nữ tại phòng gym- Kneeling Squats – Quỳ Squat

Bài tập này, để hạn chế vào đùi thì khi tập chúng ta không nên đứng tập. Chị em nên quỳ để thực hiện bài mông này, mới có vòng 3 như ý. Hướng dẫn bài tập này như sau:

Gánh tạ lên vai sau như bình thường, và quỳ trên sàn. Lưu ý rằng, hãy quỳ trên thảm tập để khỏi bị đau đầu gối.

Sau đó, từ từ thế quỳ thẳng, rồi từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân.

Tiếp tục lại quỳ thẳng lên về vị trí ban đầu.

Bài tập này, để có hiệu quả thực cần thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.

Chia sẻ các bài tập mông cho nữ tại phòng gym tăng vòng 3 nhanh trên mà HT Sport đề cập. Hy vọng rằng sẽ phần nào cung ứng thông tin hữu ích để mọi người tham khảo. Nếu bạn cần mua các dụng cụ, sản phẩm để tập gym chất lượng. Hoặc có nhu cầu thi công phòng gym trọn gói. Hãy để lại thông tin, hoặc liên hệ ngay với HT Sport để được tư vấn ngay.