Đối với người mới làm quen với gym thì luyện các cơ dẻo dai trước khi bước vào các bài tập khó. Chính vì thế, việc sắp xếp lịch tập gym cho người mới rất quan trọng và cần thiết. Bạn có rất nhiều sự lựa chọn như tập 6 buổi 1 tuần, 3 buổi 1 tuần, 4 buổi 1 tuần,… Bài viết này sẽ nêu cụ thể chi tiết các lịch trình để các bạn tiện theo dõi hơn.
Mục lục bài viết
Lịch tập gym cho người mới – Lịch tập toàn cơ thể
Khi mới bắt đầu tham gia tập gym thì nên sử dụng bài tập toàn cơ thể. Bài tập mới sẽ giúp bạn vận động giãn các nhóm cơ mà bấy lâu đang “ngủ yên”. Một số những người bận rộn không có thời gian đi nhiều cũng sẽ lựa chọn bài tập này.
Toàn bộ cơ trên cơ thể chúng ta sẽ được hoạt động cùng một lúc khi tập theo hình thức này. Cường độ tập luyện của bài lịch tập kiểu này rất cao và nặng. Bạn có thể sắp xếp tập 3 ngày 1 tuần, cách 1 ngày tập 1 lần. Đối với người mới sẽ cảm thấy nản khi thực hiện kiểu tập luyện như vậy.
- Ngày thứ nhất: Bạn tập tất cả các cơ trên cơ thể, mỗi nhóm cơ tập 1 bài. Chia ra làm 3 hiệp, thực hiện 10 – 12 lần
- Ngày thứ hai là thời gian nghỉ ngơi
- Ngày thứ ba: Gymer luyện tập lại giống như ngày thứ nhất
- Ngày thứ 4, bạn hãy nghỉ ngơi để các cơ được thư giãn
- Ngày thứ 5: Hãy lặp lại bài tập giống ngày thứ nhất
- Ngày thứ 6 và thứ 7 là khoảng thời gian để nghỉ ngơi lấy lại sức
Lịch tập thân trên, thân dưới
Sau khi toàn thân đã được khởi động, hãy chuyển sang thực hiện lịch tập theo từng nhóm cơ riêng. Bộ phận được gọi là thân dưới, thân trên được chia thành 2 phần như sau:
- Cơ thân trên bao gồm ngực, tay, lưng, vai tập trong 1 ngày
- Cơ thân dưới bao gồm bụng, mông, đùi, bắp chân tập trong 1 ngày
Lịch tập thân trên – thân dưới được sắp xếp như sau:
- Ngày thứ nhất: Gymer luyện tập phần thân trên, mỗi nhóm cơ tập 2 bài trong 3 hiệp. Tần suất 6 – 8 hoặc 10 – 12 lần
- Ngày thứ hai: Gymer luyện tập phần thân dưới với 2 bài cho 1 nhóm cơ, thực hiện trong 3 hiệp, làm từ 6 – 8 hoặc 10 – 12 lần
- Ngày thứ ba, hãy nghỉ ngơi và thư giãn cho cơ bắp
- Ngày thứ tư bạn thực hiện các động tác với thân trên và tần suất giống hệt như ngày thứ nhất
- Ngày thứ 5, bạn làm theo bài tập giống ngày thứ hai
- Ngày thứ 6 và thứ 7, nên dành thời gian nghỉ ngơi lấy lại sức
Lịch tập gym cho người mới – tập theo kiểu Push/Pull/Leg
Lịch tập này nhằm mục đích đưa các nhóm cơ kéo là lưng, tay trước vào chung 1 ngày. Đồng thời, các nhóm cơ đẩy ngực, vai, tay sau cũng được tập vào 1 ngày khác. Trong đó có 1 ngày để luyện tập cơ chân. Hãy đảm bảo tần suất 1 tuần tập mỗi nhóm cơ 2 lần và có thời gian nghỉ ngơi vừa đủ.
- Ngày thứ nhất, bạn tập ngực, vai, tay sau với 3 bài cho mỗi nhóm cơ, thực hiện 3 hiệp, 6 – 12 lần
- Ngày thứ hai, gymer tập lưng, tay trước, thực hiện 3 bài với mỗi nhóm cơ trong 3 hiệp, 6 – 12 lần
- Ngày thứ 3 là thời gian tập chân, mông, đùi với 4 bài cho mỗi nhóm cơ, thực hiện 3 hiệp, 8 – 12 lần
- Ngày thứ 4, bạn thực hiện lặp lại bài tập giống với ngày thứ nhất
- Ngày thứ 5, gymer tiến hành lặp lại bài tập của ngày thứ 2
- Ngày thứ 6 là lúc người tập thực hiện các động tác giống như ngày thứ 3
- Ngày thứ 7, bạn hãy tạm nghỉ ngơi để cơ thể được thư giãn
Xem thêm >>
Lịch tập gym 4 ngày cho cơ bắp nở nang
Chương trình nâng cao bắt đầu khi bạn thực hiện lịch tập gym cho người mới với cường độ 4 ngày/tuần. Bạn sẽ tập 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày, tiếp tục tập 4 ngày nghỉ 1 ngày, tiếp theo tập 4 ngày nghỉ 2 ngày
Gymer sẽ ghép tập nhóm cơ lớn với nhóm cơ nhỏ 1 ngày là ngực-tay sau, lưng-tay trước. Tuy nhiên, bạn cũng có thể lựa chọn ghép 2 nhóm cơ 1 ngày: ngực-tay trước, lưng-tay sau. Điều kiện là nhóm cơ lớn phải tập luyện trước, sau đó mới đến nhóm cơ nhỏ, làm ngược lại sẽ rất mệt mỏi.
- Ngày thứ nhất, bạn thực hiện tập lưng, tay trước với 4 bài mỗi nhóm cơ, trong 3 – 4 hiệp, từ 6 – 15 lần
- Ngày thứ hai là thời gian để tập ngực và tay sau với 4 bài tập mỗi nhóm cơ, thực hiện 3 – 4 hiệp, từ 6 – 5 lần
- Ngày thứ ba, gymer nên nghỉ ngơi cho cơ thể lấy lại sức mạnh
- Ngày thứ tư, bạn luyện tập cơ chân với 5 bài mỗi nhóm cơ, làm từ 3 – 4 hiệp trong 6 – 15 lần
- Ngày thứ 5 là lúc tập vai bằng 4 bài tập cho mỗi nhóm cơ, làm trong 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần
- Ngày thứ 6 và thứ 7, gymer thực hiện chế độ nghỉ ngơi cho cơ bắp
Lịch tập gym 5 ngày cho người mới học
Lịch tập 5 ngày cho phép mỗi nhóm cơ được thực hiện các bài tập riêng 1 ngày. Chúng được luyện tập xen kẽ để các nhóm cơ khác sẽ nghỉ ngơi trong nhóm cơ này vận động. Bạn phải thực hiện đúng lịch tập gym cho người mới dưới đây để tránh gây ra áp lực lên một vùng cơ thể:
- Ngày thứ nhất là thời gian luyện tập ngực, làm từ 4 – 5 bài trong 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần
- Ngày thứ hai, bạn thực hiện tập lưng với 4 – 5 bài, thực hiện 3 – 4 hiệp trong 6 – 15 lần
- Ngày thứ ba, bạn thực hiện tập vai với số bài tập và tần suất như trên
- Ngày thứ tư là thời gian tập chân với 5 – 6 bài tập trong 3 – 4 hiệp, làm từ 6 – 15 lần
- Ngày thứ 5 là lúc chúng ta luyện tập cơ tay trước trong 4 – 5 bài tập, trong 3 – 4 hiệp, từ 6 – 15 lần
- Ngày thứ 6 và thứ 7, bạn thực hiện chế độ nghỉ ngơi
Chúng ta vừa được tìm hiểu về lịch tập gym cho người mới và các nhóm cơ cần luyện tập. Thời gian đầu, bạn cũng nên lựa chọn các sản phẩm kết hợp với bài tập để nâng cao hiệu quả. Tại HT Sport gửi tới khách hàng những sản phẩm đảm bảo chất lượng, uy tín. Hãy lựa chọn ngay để được tư vấn và hưởng giá ưu đãi của shop!
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: 42 Nguyễn Hữu Tiến phường Tây Thạnh quận Tân Phú, Hồ Chí Minh
- Hotline: 0707 227 793
- Email: htsportdotvn@gmail.com
- Website: https://htsport.vn
- Lazada: https://www.lazada.vn/shop/htsportvn1629975118
- Shopee: https://shopee.vn/htsport.vn
