Ngày càng nhiều người tìm tới bộ môn gym để rèn luyện sức dẻo dai và có thân hình đẹp đáng mơ ước. Top 8 bài tập cơ ngực tại nhà được nhiều người tìm hiểu để có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi. Nếu bạn chưa biết thông tin về các bài tập bổ ích này thì mời tham khảo nội dung bài viết bên dưới của HT Sport.

Mục lục bài viết

Bài tập Dumbbell bench press

Trong số các động tác thì Dumbbell bench press là 1 trong top 8 bài tập cơ ngực tại nhà được áp dụng nhiều nhất. Cách tập luyện đơn giản, bạn chỉ cần trang bị ghế đơn và tạ đơn để tập cơ ngực săn chắc và chắc khỏe bất cứ lúc nào rảnh rỗi. Bạn thực hiện động tác này 4 hiệp, với mỗi hiệp sẽ có 20 cái liên tục. Sau đó thì nghỉ đổi bài tập khác.

8 bai tap co nnguc tai nha 1 — Động tác Dumbbell bench press

Cách thực hiện:

Bạn sử dụng chiếc ghế đơn đặt ở nơi thông thoáng tiện cho tập luyện, sau đó nằm ngửa lên ghế, hai chân sẽ đặt vuông góc bên dưới.
2 bên tay sẽ cầm 2 quả tại đơn và bắt đầu giữ tại ở ngay sát ngực, sau đó giơ tay lên cao. Thực hiện động tác đưa lên rồi hạ xuống với tạ đơn liên tục, nhớ hít sâu và giữ hơi chừng 1-2 giây rồi thở mạnh ra.
Giữa hiệp người tập cần nghỉ 40 giây để tiếp thêm sức lực. Mọi người nên lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng. Khi tập động tác này bạn nên kiểm soát việc đóng bả vai, tránh bị nhướng làm đau vai hoặc hạ tạ xuống bất chợ gây bị thương.

Bài tập Dumbbell Pullover

Để ngực của bạn trông chắc khỏe, thu hút hơn thì việc lựa chọn bài tập gym phù hợp hết sức cần thiết. Người tập hoàn toàn có thể áp dụng Dumbbell Pullover thực hiện thường xuyên tại nhà, sau một thời gian sẽ thấy cơ cuồn cuộn ngay. Động tác này thực hiện với 4 hiệp, mỗi hiệp tập 15 cái.

8 bai tap co nnguc tai nha 2

Cách thực hiện:

Bạn bắt đầu bằng việc nằm ngửa lên mặt sàn, tay cầm 1 quả tạ đơn đưa thẳng lên phía trước ngực mình.
Lấy hơi hít sâu vào, khóa khớp khuỷu tay rồi từ từ hạ tạ đưa qua phía đỉnh đầu ra sau
Người tập nên tập trung cao để kiểm soát dùng cơ ngực kéo tạ về đúng vị trí ban đầu, thở mạnh ra. Tập lặp đi lại động tác này nhiều lần, nghỉ giữa các hiệp khoảng 30 giây.

Chú ý bạn không nên nhướng vai, giữ được khớp khuỷu tay cố định không bị văng tạ ra ngoài. Bài tập này yêu cầu mọi người giữ vai tốt, điều tiết cơ ngực hiệu quả mới làm nở ngực.

Bài tập ép ngực Barbell Bench Press

Bài tập này người tập cần trang bị ghế đơn và tạ to với các mức tạ theo nhu cầu và tình trạng cơ thể. Đây là 1 trong 8 bài tập cơ ngực tại nhà cơ bản nhất và các bạn nam hay lựa chọn để có cơ ngực to chắc. Việc thay đổi linh hoạt khoảng cách của tay cũng giúp cơ ngực phát triển hoàn thiện hơn.

8 bai tap co nnguc tai nha 3 — Động tác Barbell Bench Press

Cách thực hiện:

Bạn sẽ nằm ngửa trên ghế đơn, hay chân sẽ mở rộng và để vuông góc tạo tư thế thoải mái
Sau đó nâng tạ đôi với bánh tạ nặng vừa phải với sức mình
Đặt tạ ngang ngực rồi dùng sức của 2 tay và cơ ngực đẩy tạ lên cao nhất có thể rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện động tác này liên tục nhiều lần rồi nghỉ ngơi.

Xem thêm: 10 bài tập cơ liên sườn theo hướng dẫn của huấn luyện viên

8 bài tập cơ ngực tại nhà: Hít đất

Đây là bài tập được nhiều người sử dụng ngay tại nhà và mang lại hiệu quả bất ngờ cho cơ ngực săn chắc. Bài tập này không yêu cầu phải cần thêm trợ giúp của dụng cụ tập.

Hít đất tập cơ ngực

Cách thực hiện

Bạn cần thảm tập hoặc lau chùi sạch sẽ sàn nhà
Thực hiện động tác người tập cần để cánh tay giữ thẳng, 2 bàn tay thẳng và song song với nhau
Sau đó lấy hơi và hạ trọng tâm của cơ thể xuống sát mặt đất, cách chừng 30cm
Bạn dùng lực cơ ngực đẩy cơ thể nâng lên vị trí ban đầu và thở mạnh ra. Thực hiện các động tác liên tục và nghỉ giữa hiệp chừng 30 giây. Bạn chú ý gồng cơ lõi để cơ thể trụ vững ở trên, khuỷu tay giữa cách cơ thể một góc chừng 30 độ.

Banh ngực với tạ

Động tác banh ngực với 2 tạ đơn này vô cùng đơn giản và hiệu quả tuyệt vời tạo thân trên to khỏe, vạm vỡ. Bạn cần trang bị ghế đơn tại nhà để tiện tập bất cứ lúc nào. Động tác này sẽ tác động lên rìa trong cơ ngực, tạo được khe ngực. Số lần tập liên tiếp 4 hiệp, mỗi hiệp có 10-12 cái.

Cách thực hiện:

Bạn nằm ngửa trên ghế đơn và chân để vuông góc 90 độ, rang rộng tạo tư thế thoải mái
2 bên tay sẽ cầm 2 quả tạ đơn chắc chắn, hướng tay chúc vào nhau, giơ tay lên cao trước mặt
Sau đó dang hai tay sang hai bên vẫn giữ tạ để kéo giãn cơ ngực, lại kéo tay lại vị trí ban đầu.

Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực hiệu quả

Bài tập Upper chest press này giúp cơ ngực được phát triển to khỏe và giữ nguyên form được lâu. Lưu ý khi lựa chọn động tác này, người tập phải trang bị bóng và thảm tập. Thực hiện tập 4 hiệp, mỗi hiệp sẽ thay đổi với 15 cái.

Cách thực hiện:

Gác chân lên quả bóng tập hoặc bất cứ vận dụng nào cao vừa phải trong nhà, chân giơ cao hơn người
Thân bên trên sẽ giữ thẳng áp gần mặt sàn, 2 tay sẽ áp xuống mặt sàn, mắt hướng về phía trước
Lấy hơi và hạ trọng tâm cơ thể xuống gần mặt đất, cách chừng 30cm
Sử dụng lực cơ ngực đẩy nhè nhẹ cơ thể lên trên và thở mạnh ra. Giữa các hiệp người tập nên nghỉ 30 giây. Bạn nên sử dụng cơ tay khỏe, kiểm soát cơ vai ổn định, dùng cơ ngực để kích thích ngực phát triển.

Xem thêm: 7 bài tập giãn cơ lưng hiệu quả, đơn giản tại nhà

8 bài tập cơ ngực tại nhà: Diamond push up

Tại nhà không có dụng cụ hay máy móc nào trợ giúp thì bạn có thể áp dụng bài Diamond push up tập cơ ngực. Động tác thực hiện đơn giản nhưng cần nhiều sức, giúp bạn xây dựng cơ ngực trong và cảm nhận sự nảy nở.

Cách thực hiện

Bạn sẽ thực hiện tư thế áp xuống sàn nhà, sau đó để hay tay chống xuống đất với 2 lòng bàn tay chụm vào nhau tạo hình viên kim cương
2 chân sẽ chống vào mặt sàn, mũi chân chạm nhẹ vào sàn
Sau đó bạn cần lấy hơi và hạ trọng tâm cơ thể xuống đất từ từ, cách chừng 30cm là được
Sử dụng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, đồng thời cần thở mạnh ra. Chống lên xuống liên tục tạo cơ ngực nở và chắc, giữa các hiệp sẽ nghỉ 30 giây. Lưu ý bạn tập trung kiểm soát được cơ vai trong toàn bộ quá trình tập.

Hít đất 1 tay trên bóng One-Arm

Bài tập cho cơ ngực này chỉ cần quả bóng nhỏ kết hợp tập đúng cách sẽ tạo cơ ngực, cơ tay khỏe, mạnh mẽ hơn. Động tác này phù hợp cho cả nam và nữ, có thể tập ở bất cứ nơi đâu.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị thảm tập ở bên dưới cho sạch sẽ, 1 tay chạm lên quả bóng sát bên cạnh, tay kia sẽ chống xuống sàn
2 chân duỗi thẳng xuống bên dưới và mũi chân chống xuống sàn nhà
Hạ thấp người xuống sát sàn nhà rồi đẩy người lên như phương pháp chống đẩy bình thường. Sau đó lại đổi bên chạm bóng sang bên tay kia.

Htsport.vn hướng dẫn cho mọi người TOP 8 bài tập cơ ngực tại nhà hiệu quả và đơn giản thực hiện. Khi tham gia các bài tập này, mọi người chắc chắn sẽ cần dụng cụ như tạ đơn, tạ đôi, ghế, bánh tạ, quần áo tập gym, giày tập, thảm,… Những sản phẩm phục vụ thể thao tập luyện chính hãng này được cung cấp tại HT Sport. Mời quý khách ghé tham khảo và đặt hàng, hotline liên hệ 0707 937 793.

Thông tin liên hệ