Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ thường được xây dựng bởi các huấn luyện viên thể hình dựa trên thể trạng và mong muốn của người tập. Bộ môn tập gym đang là cách thức để mọi người có thể có được thân hình săn chắc, sức khỏe tốt và tinh thần luôn phấn chấn. Sau đây htsport.vn sẽ giới thiệu về lịch tập để những ai cần tăng cân tham khảo.
Mục lục bài viết
Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ giai đoạn đầu
Đối với các bạn nam có thể trạng gầy mới bắt đầu tập gym với mong muốn tăng cân tăng cơ thì cần phải đi từ những bài tập đơn giản, nhẹ trước. Sau đó khi quen dần với máy móc, cơ thể cũng thích ứng thì thay đổi sang các bài tập phức tạp hơn. Mời các bạn tham khảo lịch tập được tư vấn bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp như sau:
Lịch tập gym cho nam giới với 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)
Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ tập 5 buổi trong 1 tuần khá nhẹ nhàng được áp dụng cho các bạn nam mới bắt đầu tham gia. Trong buổi tập luyện các bạn nên nghe huấn luyện viên tư vấn cụ thể các bài tập và làm quen với các thiết bị phòng tập.
- Thứ hai: Tập ngực
- Thứ ba: Tập bụng, lưng xô
- Thứ tư: Tập với tay trước và tay sau
- Thứ năm: Nghỉ ngơi lấy sức
- Thứ sáu: Tập mông đùi, chân
- Thứ bảy: Tập cơ bụng, vai
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi dưỡng sức.
Lịch tập gym cho nam giới với 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)
Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ này chủ yếu để cho các bạn nam phát triển vùng cơ ngực trước. Vì vậy nên trong các bài tập sẽ ưu tiên thời gian tập ngực 2 buổi cho 1 tuần lễ. Sau đó thì có thể thay đổi các bài tập theo hướng dẫn huấn luyện viên.
- Thứ hai: Tập lưng xô
- Thứ ba: Tập bụng, ngực
- Thứ tư: Tập chân
- Thứ năm: Tập các bài với tay
- Thứ sáu: Tập bụng, ngực
- Thứ bảy: Bắp chuối, vai
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi dưỡng sức.
Xem thêm: Cách tăng sức đề kháng cho cơ thể hiệu quả
Lịch tập gym trong thời gian dài cho nam giới
Đối với các bạn nam đã làm quen được với bộ môn gym được một thời gian thì có thể chuyển sang các bài tập phức tạp, chuyên sâu hơn. Như vậy bài tập sẽ giúp bạn có được cơ bắp rắn chắc và hỗ trợ tăng cân tốt hơn.
Lịch tập gym cho nam giới với 6 buổi/tuần
Các các bài tập áp dụng theo phương pháp nâng cao này thì thời gian tập luyện khoảng 60-90 phút. Bạn nam có thể tùy chọn 4-5 năm tập thuộc một nhóm cơ, bài superset tăng tạ lên 4-5 hiệp để tăng sức bền, sức chịu nặng, mỗi lần lặp lại khoảng 10 lần rồi đổi bài.
- Thứ hai và thứ năm: Tập các bài về bụng, vai, ngực, tay sau
- Thứ ba và thứ sáu: Tập tay trước, lưng xô, cẳng tay
- Thứ tư và thứ bảy: Tập bụng, chân mông đùi
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi dưỡng sức tại nhà.
Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ với 5 buổi/tuần
Đối với các bạn nam không có nhiều thời gian để tới phòng gym nhiều ngày trong tuần thì có thể giảm số ngày tập xuống. Khi đó sẽ thay đổi phương pháp cũng như bài tập để vẫn giúp cho mình tăng cơ, tăng cân hiệu quả.
- Buổi 1: Tập luyện với bụng, ngực
- Buổi 2: Tập cầu vai, xô lưng
- Buổi 3: Tập luyện với bụng, vai
- Buổi 4: Bài tập với bắp chân, mông đùi
- Buổi 5: Tập bụng, cẳng tay, tay trước và tay sau.
Với lịch tập gym này thì người tập có thể sắp xếp cho mình tuần tập 5 buổi và nghỉ 2 buổi xen kẽ theo thời gian biểu sinh hoạt và công việc. Bài tập này có thể thực hiện tại phòng tập chuyên nghiệp hoặc tập tại nhà với dụng cụ đã sắm sửa tùy vào nhu cầu của người tập.
Xem thêm: Hướng dẫn các cách uống hạt chia giảm cân an toàn
Nguyên tắc lên lịch tập gym cho người muốn tăng cân và tăng cơ
Việc tập luyện thể thao cần phải có những nguyên tắc nhất định và lịch tập cần được sắp xếp khoa học, phù hợp với thể trạng từng người. Chính vì thế mà khi xác định tham gia bộ môn này và với mong muốn như thế nào để có bài tập chính xác mang lại hiệu quả.
Nguyên tắc cho người tập tăng cân tăng cơ khác với giảm cân, cụ thể:
- Lịch tập gym cho người gầy cần tăng cân nên hạn chế các bài tập cardio làm tiêu hao năng lượng và làm giảm cân nhanh
- Chú trọng vào các bài tập tác động tới nhóm cơ trên cơ thể, tăng cơ tạo cơ thể to khỏe săn chắc
- Chú ý mọi người không xếp bài tập thuộc 2 nhóm cơ lớn vào cùng 1 buổi tập. Chẳng hạn các nhóm cơ lớn gồm có: cơ mông, cơ đùi, xô, cơ lưng. Các nhóm cơ nhỏ gồm có cẳng chân, vai, tay.
- Nhiều nhất người tập chỉ thực hiện 3 nhóm cơ trong 1 buổi, không nên lạm dụng sai phương pháp
- Bố trí các nhóm cơ kết hợp bổ trợ được tốt cho nhau trong cùng 1 buổi tập
- Nên sắp xếp thời gian nghỉ trong 1 tuần từ 1-3 ngày tùy vào thể trạng và thời gian biểu của mọi người.
Bên cạnh việc xây dựng lịch tập gym thì người tập cũng nên trang bị quần áo tập gym, các dụng cụ tập gym và phụ kiện sử dụng để bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Giày tập cũng cần trang bị tốt loại sản phẩm phù hợp tốt để bảo vệ đôi chân và dẻo dai khi tập các bài khác nhau.
Đồ tập đẹp, chính hãng hiện có bán tại HT Sport, mời mọi người ghé tham khảo và lựa chọn các mẫu mã mình yêu thích. Bảng giá sản phẩm phải chăng và nhận ship tận nơi theo yêu cầu.
Thông tin chia sẻ về lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ được tham khảo từ các chuyên viên thể hình. Bởi vậy mọi người hoàn toàn có thể áp dụng an toàn khi cần thiết. Chúc bạn sẽ có thời gian tập luyện hiệu quả!
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ: 42 Nguyễn Hữu Tiến phường Tây Thạnh quận Tân Phú
- Hotline: 0707 227 793
- Email: htsportdotvn@gmail.com
- Website: https://htsport.vn
- Lazada: https://www.lazada.vn/shop/htsportvn1629975118
- Shopee: https://shopee.vn/htsport.vn
