Nhiều bạn nghĩ rằng để rèn luyện thể lực của bản thân phải đến phòng tập thể hình thì mới hiệu quả. Thực tế, dù bạn ở nhà hay đến phòng tập gym thì đều giúp ích cho bản thân bạn. Sau đây, HT Sport sẽ gợi ý các bài tập thể lực tại nhà an toàn và hiệu quả cao cho các bạn.

Mục lục bài viết

Chạy bộ mỗi ngày

Chạy bộ là môn thể thao quá đỗi quen thuộc đối với mỗi người, bộ môn này đem lại nhiều tác động cho sức khỏe. Chạy bộ mỗi ngày giúp thân hình cân đối, săn chắc, đồng thời giúp bạn có tinh thần phấn chấn và thoải mái hơn.

Khi chạy bộ bạn phải lưu ý giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và không cúi người. Hạn chế dậm chân quá mạnh sẽ ảnh hưởng đến đầu gối, lưng và xương ống chân.

Chạy bộ thường xuyên mỗi buổi sáng giúp nâng cao sức khỏe

Chạy bộ thường xuyên mỗi buổi sáng giúp nâng cao sức khỏe

Khi bắt đầu chạy bộ phải khởi động trước, sau đó mới tăng tốc dần. Bạn có thể áp dụng bài tập chạy bộ quanh nhà, công viên hoặc mua máy chạy bộ đều rất tuyệt.

Bài tập chống đẩy

Nhắc đến các bài tập thể lực tại nhà, không thể bỏ qua đó là chống đẩy. Bài tập chống đẩy có thể áp dụng cho cả nam và nữ, giúp gia tăng sức mạnh của cơ bắp tay, cơ ngực và cơ lưng. Bạn có thể áp dụng các bài tập thể lực tại nhà như sau:

Bước 1: Hãy nằm sấp trên thảm và mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay thực hiện chống xuống sàn sao cho khoảng cách 2 tay rộng ngang bằng vai.

Bước 2: Hạ người xuống và hít vào đều đặn. Khi ngực cách sàn khoảng 7-10cm thì dừng lại khoảng 2 giây.

Bước 3: Đẩy thân người lên, thở ra đều đặn và về vị trí ban đầu.

Tiếp tục lặp lại động tác trong khoảng 10-15 phút mỗi ngày.

Xem thêm: Thể lực là gì? Top 4 bài tập thể lực phù hợp với từng môi trường

Bài tập nhảy dây

Một trong các bài tập thể lực tại nhà giúp nâng cao sức khỏe tốt, phải kể đến đó là nhảy dây. Khi nhảy dây thì cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy lượng calo lớn, giúp cơ thể dẻo dai và khỏe khoắn hơn. Mỗi tuần bạn nên tập nhảy dây khoảng 3-4 lần, và nhịp độ nhảy khoảng 20-30 phút. Bên cạnh đó, bạn có thể chơi cầu lông hoặc bóng rổ tại nhà, vừa giúp giải trí, vừa nâng cao thể lực.

Nhảy cóc

Muốn nâng cao thể lực tại nhà, bạn có thể bắt đầu với bài tập nhảy cóc. Phương pháp này rất phổ biến và sử dụng ở nhiều trong bóng đá cho các cầu thủ.

Nhảy cóc là bài tập đơn giản có thể áp dụng tại nhà

Nhảy cóc là bài tập đơn giản có thể áp dụng tại nhà

Cách tập nhảy cóc hiệu quả và an toàn, đó là mỗi ngày nhảy 10 cái, sau đó bạn tăng dần lên 20-30 cái. Khoảng cách giữa 2 lần cách nhau khoảng 1 phút. Bạn tiếp tục thực hiện bài tập nhảy cóc trong 1 tháng để giúp thể lực tốt hơn.

Hít xà đơn tại nhà

Bài tập hít xà đơn tại nhà sẽ giúp bạn sở hữu thân hình vạm vỡ, cơ bắp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đôi tay. Bạn có thể áp dụng phương pháp hít xà đơn tại nhà như sau:

Bước 1: Hãy thực hiện tư thế treo người lên xà đơn, hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người.

Bước 2: Bạn giữ cho lưng thẳng, dùng lực cánh tay đưa người lên cao sao cho vai ngang với xà đơn.

Bước 3: Thở ra và làm đều đặn từ từ hạ thân người xuống. Mỗi tuần bạn nên thực hiện bài tập này 3-4 lần để tăng cường sức mạnh cho tay và cơ lưng.

Xem thêm: Dấu hiệu rách cơ bắp chân cần khẩn cấp xử lý

Bài tập Squat

Bất kể bạn ở nhà hay đến phòng gym thì động tác squat sẽ giúp bạn tăng cơ mông, cơ đùi và giảm mỡ bụng. Đối với phụ nữ thì bài tập squat giúp bạn lấy lại thân hình chuẩn đẹp và gia tăng độ dẻo dai của cơ thể.

Squat giúp mông săn chắc hơn

Squat giúp mông săn chắc hơn

Ban đầu, bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Tiếp đến hai tay đan trước ngực, từ từ hạ thân người xuống và đẩy mông ra sau, giữ cho lưng thẳng. Bạn điều chỉnh cơ thể sao cho đùi song song với nền, đầu gối không được vượt quá mũi chân. Tiếp tục tập động tác và thở ra đều đặn, đưa người về vị trí ban đầu. Mỗi tuần bạn nên tập squat 15-20 hiệp/ lần.

Gập bụng

Đối với chị em phụ nữ, bài tập gập bụng dường như trở nên quá quen thuộc. Gập bụng giúp tăng cường thể lực, sức bền cho cơ thể. Đồng thời, gập lực có tác dụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Gập bụng làm giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả

Gập bụng làm giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả

Bước 1: Nằm trên thảm sau đó để hai tay sau tai, co 2 chân lên sao cho đầu gối tạo góc 45 độ, hai bàn tay đặt lên thảm.

Bước 2: Hít thở vào và dùng lực kéo nửa thân người lên trên. Khi khoảng cách giữa đầu cách sàn 15cm thì dừng lại 1-2 giây.

Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống, thở ra đều và tiến hành lặp lại động tác nhiều lần. Bài tập này rất đơn giản, hiệu quả cao nên bạn có thể tiến hành 4-5 lần/ tuần, mỗi lần gập 20-30 cái.

Trên đây là các bài tập thể lực tại nhà mà HT Sport đã hướng dẫn cho các bạn. Hi vọng những kiến thức này sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe để học tập và làm việc tốt hơn.