Cách tập làm sao cho cơ sàn chậu khỏe mạnh, dẻo dai là điều nhiều bạn nam quan tâm. Chính vì vậy Top 8 bài tập cơ sàn chậu cho nam khi ra mắt đã nhanh chóng được đón nhận nhiệt tình và áp dụng mang lại hiệu quả cao. Bạn quan tâm các động tác thực hiện ra sao cho đúng thì mời bạn đọc bài viết của htsport.vn.
Mục lục bài viết
Bài tập cơ sàn chậu Bridge (cây cầu)
Bridge là 1 trong 8 bài tập cơ sàn chậu cho nam giới cực kỳ hiệu quả. Các động tác kích hoạt cơ sàn chậu dẻo dai và còn giúp cải thiện chức năng sinh lý tốt hơn. Các cơ tham gia vào bài tập này có cơ mông, cơ đùi sau, cơ sàn chậu.
Cách thực hiện:
- Bạn sẽ nằm trên sàn hoặc trải tấm thảm với tư thế ngửa mặt lên trời
- Cột sống sát với sàn nhà, chân sẽ co được 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai cánh tay sẽ duỗi thẳng, đặt lên hai bên hông và lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Thực hiện việc hít vào lồng ngực, dồn lực vào gót chân, đẩy hông cao lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông, cơ đùi và cơ sàn chậu. Cơ thể người tập dồn lực vào lưng trên và cả vai.
- Bạn giữ động tác này nguyên 1-2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Tập 10-15 lần cho 1 hiệp, thực hiện 3 hiệp là hoàn thành.
8 bài tập cơ sàn chậu cho nam: Bird dog
Bird dog là một trong những bài tập tạo ra sự cân bằng của cơ thể, giúp cơ sàn chậu dẻo dai hơn. Khi thực hiện các động tác thì người tập sẽ vận động nhiều cơ cùng lúc. Bao gồm có cơ bụng, cơ lưng, cơ hông và mông.
Cách thực hiện:
- Bạn thực hiện bằng tư thế quỳ với tay sẽ chống xuống mặt sàn. Lưng giữ thẳng, đầu ngang vai, không cúi xuống quá thấp.
- 1 chân gập xuống sàn góc 90 độ, chân còn lại sẽ đạp thẳng về phía sau. Cùng lúc đó 1 tay sẽ nâng cao lên phía trước. Thực hiện tư thế siết cơ bụng, đưa xương bả vai xuống lưng về phía hông.
- Giữ cho xương chậu và vai trên một đường thẳng, để trong 2 giây. Sau đó bạn hạ chân và tay xuống, đổi bên khác, lặp lại khoảng 3 hiệp là hoàn thành.
Bài tập xoay eo vận động cơ sàn chậu
Các bài tập cho nam bao giờ cũng có sự phức tạp và vận lực cơ thể nhiều. Với động tác này thì không yêu cầu phải có dụng cụ thể thao, bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu mình muốn.
Cách thực hiện:
- Người tập ngồi xuống sàn duỗi 2 chân thẳng ra phía trước, 2 tay sẽ ôm vòng sau đầu
- Sau đó hơi ngả người về sau rút chân trái lên cao, đầu gối cũng thu lên. Song song với đó vặn người và eo sang bên trái. Bạn sẽ cảm thấy cơ vùng chậu căng và có sự thay đổi.
- Tiếp tục đổi sang co chân bên phải lên và xoay eo sang phải. Thực hiện tư thế này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.
Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết 8 bài tập cơ ngực tại nhà
Động tác Squat
Squat là động tác đơn giản nhưng lại vận động nhiều cơ lớn của cơ thể, trong đó có cơ sàn chậu. Khi bắt đầu tập luyện bạn sẽ thấy nhức mỏi nhưng về sau sẽ thấy cơ chậu dẻo dai hơn hẳn.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, chân sẽ tách rộng ra bằng vai, ngón chân chĩa ra ngoài. Sử dụng tạ nhỏ thì tay sẽ nắm tạ và thẳng với vai.
- Khuỵu đầu gối xuống thấp hơn, đẩy hông, mông ra đằng sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ nguyên đầu và cơ thể tư thế này, sau đó đứng lên và ngồi xuống như vậy liên tục 3 hiệp. Mỗi hiệp khoảng 15 cái là hoàn thành.
8 bài tập cơ sàn chậu cho nam: Kegel
Động tác tập Kegel đơn giản nhưng tác động hiệu quả lên vùng cơ sàn chậu. Đặc biệt là giúp bạn nam cải thiện chức năng sinh lý, tăng ham muốn tình dục hơn trước, giảm tình trạng ỉu xìu khi ra trận.
Cách thực hiện:
- Bạn sẽ nằm ngửa xuống sàn nhà, mặt hướng lên trên trời
- 2 tay sẽ xuôi xuống dưới và dấu dưới mông, hơi chụm vào nhau
- 2 chân sẽ nâng thẳng lên cao song song, giữ nguyên động tác này chừng 10-15 giây. Sau đó người tập từ từ hạ chân xuống lưng chừng rồi lại tăng lên. Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 cái.
Bài tập góc cố định Baddha Konasana
Bài tập Baddha Konasana xây dựng tư thế góc cố định thú vị, thực hiện kéo căng phần đùi và cơ sàn chậu. Đồng thời tư thế này kích thích các cơ phần chân kéo căng, giúp các cơ quan ở thân dưới tăng thêm sự dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Bạn sẽ ngồi xuống thảm trải sàn, giữ lưng thẳng và ánh mắt hướng về phía trước
- Đưa 2 chân gập vào với nhau, 2 bàn chân sẽ gặp nhau ngay ở háng. Bạn dang rộng, căng cơ sàn chậu ra, 2 tay sẽ nắm lấy 2 bàn chân.
- 2 chân chân sẽ thực hiện động tác lên xuống nhanh chóng ở 2 bên để kéo căng cơ. Thực hiện vài lần bạn sẽ cảm nhận vùng quanh háng có sự thay đổi.
Bài tập bước rộng
Với các bạn nam muốn tập cơ sàn chậu tại nhà đơn giản thì đừng bỏ qua tư thế này. Không cần có dụng cụ nào khác, bạn chỉ cần thực hiện khoảng vài chục phút trong ngày dần dần sẽ thấy vùng cơ sàn chậu khác biệt trông thấy.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng lên rồi bắt đầu lùi chân phải hẳn về phía sau, mũi chân chúc xuống sàn nhà
- Chân bên trái thì chống lên sàn tư thế vuông góc 90 độ, 2 bàn tay sẽ chạm xuống đất, mắt hướng về phía trước.
- Sau đó người tập giữ nguyên động tác này, thực hiện việc nhún nhẹ nhàng 10-15 cái cho 1 hiệp. Thực hiện đổi chiều chân rồi tập cho 3 hiệp là đủ.
Xem thêm: 10 bài tập cơ liên sườn theo hướng dẫn của huấn luyện viên
Tư thế chiến binh II
1 trong 8 bài tập cơ sàn chậu cho nam hiệu quả không thể bỏ qua tư thế chiến binh II này. Động tác sẽ vận dụng linh hoạt nhiều nhóm cơ của cơ thể như cơ đùi, cơ sàn chậu, cơ tay, cơ mông, cơ hông.
Cách thực hiện:
- Bạn cần đứng thẳng và thả lỏng toàn thân
- Bước chân bên phải lên trước tối đa, giữ 2 cẳng chân vẫn thẳng. Sau đó khuỵu đầu gối bên phải xuống hình thành góc 90 độ.
- Giữ nguyên được phần chân, xoay thân trên sang phía bên trái và giữ thẳng lưng khi làm động tác này.
- Tạo nhịp thở đều đặn, hít vào khi nâng cánh tay dang ngang bằng vay và vặn mình. Đổi tư thế và thực hiện tập khoảng 3 hiệp là hoàn thành.
Để tạo nên sự thành công của 8 bài tập cơ sàn chậu cho nam, ngoài tư thế đúng thì cần trang bị dụng cụ, thảm tập, giày và đồ tập chất lượng tốt. Như vậy mới bổ trợ tốt để người tập hoàn thành các động tác mang lại hiệu quả cho vùng cơ sàn chậu cao. Htsport có cung cấp đủ các dụng cụ, đồ tập gym chính hãng, giá tốt, bạn cần đặt hàng liên hệ ngay nhé!
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ: 42 Nguyễn Hữu Tiến phường Tây Thạnh quận Tân Phú
- Hotline: 0707 227 793
- Email: htsportdotvn@gmail.com
- Website: https://htsport.vn
- Lazada: https://www.lazada.vn/shop/htsportvn1629975118
- Shopee: https://shopee.vn/htsport.vn
