Chỉ cần kiên trì thực hiện 8 bài tập cơ bắp chân, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu đôi chân săn chắc, khỏe mạnh. Ưu điểm của chúng là có thể áp dụng tại bất cứ đâu, phòng tập gym hay ngay cả tại nhà. Các thao tác cũng khá đơn giản, không tốn nhiều sức nhưng lại mang đến hiệu quả cao.

Mục lục bài viết

8 bài tập cơ bắp chân: Standing Dumbbell Calf Raise

8 bai tap co bap chan 1 — Standing Dumbbell Calf Raise

Cách thực hiện bài tập Standing Dumbbell Calf Raise như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay giữ tạ đòn, để song song với thân.
Bước 2: Bước mũi chân lên bục gỗ (cao khoảng 5-8cm), gót chân duỗi chạm sàn.
Bước 3: Mũi chân duỗi thẳng, hướng ra ngoài. Từ từ nâng gót lên trên cao nhất cơ thể, đồng thời căng cơ bắp chân. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.
Bước 4: Hút vào rồi hạ gót chân chạm xuống sàn.
Bước 5: lặp lại động tác nhiều lần.

Prisoner Squat: Ngồi xổm – tay sau gáy

Theo đánh giá của HT Sport, bài tập chân sau này khá đơn giản, bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà mà không cần huấn luyện viên hướng dẫn. Không những vậy, hiệu quả cũng rất cao, giúp chân chắc, cơ bắp khỏe mạnh.

Bước 1: Đặt 2 tay ra sau gáy. Ưỡn ngực về phía trước và giữ thẳng lưng.
Bước 2: Hạ thấp cơ thể đến khi 2 đùi song song với sàn rồi từ từ đứng lên
Bước 3: Lặp động tác trên 10 – 15 lần

Hole Calf Raise: Ngồi xổm nâng bắp chân

8 bai tap co bap chan 3 — Hole Calf Raise

Hole Calf Raise tương tự như các bài tập squat. Chỉ cần kiên trì luyện, bạn không chỉ sở hữu 1 đôi chân rắn chắc mà phần hông, mông cũng được cải thiện đáng kể:

Bước 1: Đứng bục, rang rộng chân ngang bằng vai, ngón chân hướng về phía trước
Bước 2: Từ từ hạ người xuống sao cho mông càng thấp càng tốt

Xem thêm: 7 bài tập cơ tay trước rắn chắc, vạm vỡ

8 bài tập cơ bắp chân: Nâng bắp chân máy Smith

8 bai tap co bap chan 4 — Nâng bắp chân máy Smith

Với bài tập này, bạn cần có sự hỗ trợ của máy:

Bước 1: Điều chỉnh tạ đơn trên máy sao cho phù hợp với chiều cao.
Bước 2: Đặt 2 tay lên tạ đòn, dùng lực để nhấc khỏi giá đỡ. Lưu ý duỗi thẳng 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ người thẳng đứng, chân dang rộng bằng hông.
Bước 3: Nhướng gót chân lên cao cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân căng cứng. Sau đó duỗi thẳng 2 gối trong 1 giây rồi trở về từ thế ở bước 2.
Bước 4: Thở ra, hạ thấp thân và gót chân xuống.

Hip Band Ladder: bước sang hai bên với dây kháng lực

8 bai tap co bap chan 5 — Hip Band Ladder

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Móc phần cuối dây kháng lực ở dưới chân, còn phần đầu móc xung quanh bắp tay, giữ ngón chân hướng về phía trước.
Bước 2: 2 tay giữ dây kháng lực và để xuống dưới cằm, quanh khuỷu tay.
Bước 3: Giữ dây kháng lực ở dưới chân. Bước sang trái 1 bước rồi bước tiếp 1 bước nữa sang bên phải.
Bước 4: Lặp lại, đổi chân.

Deadlift: Cúi người hạ tạ

Nếu bạn đang muốn cải thiện phần cơ bắp chân, tuyệt đối không nên bỏ qua bài tập cúi người hạ tạ. Không chỉ giúp cơ chân săn chắc mà còn có tác dụng với cơ mông, đùi trước và sau. Tuy nhiên, bạn cần chuẩn bị dụng cụ tập gym chuyên dụng là 1 thanh tạ đòn có trọng lượng phù hợp để đảm bảo cân bằng cơ bắp khi tập:

Bước 1: 2 tay đặt lên thanh đòn sao cho khoảng cách càng rộng càng tốt.
Bước 2: Đẩy tạ ra xa người

Xem thêm: Cơ nhị đầu cánh tay nằm ở đâu?

Calf Raise: Nâng bắp chân từng bên tư thế đứng

Bạn thực hiện theo hướng dẫn của HT Sport trên đây:

Bước 1: Đứng trên bục cao (cầu thang, hộp…)
Bước 2: Nâng 1 bàn chân lên và quấn quanh chân còn lại.
Bước 3: Dồn trọng lượng cơ thể về phần ngón chân cho đến khi cảm thấy bắp cân kéo căng cứng. Giữ tư thế này trong 1-2 giây.
Bước 4: Nâng gót chân lên cao hết cỡ. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây.

8 bài tập cơ bắp chân: Seated Calf Raise

8 bai tap co bap chan 8 — Seated Calf Raise

Để thực hiện bài tập Seated Calf Raise, bạn cần chuẩn bị 1 cái ghế và tạ đòn:

Bước 1: Đặt 1 khối cao khoảng 30cm ở dưới ghế ngồi.
Bước 2: Ngồi trên ghế và đặt mũi bàn chân lên khối gỗ. Đặt tạ đơn lên trên đùi.
Bước 3: Nâng mũi chân lên cao và giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
Bước 4: Từ từ hạ mũi chân về vị trí ban đầu
Bước 5: Lặp lại các động tác 10 – 12 lần.

Bạn nghĩ sao về 8 bài tập cơ bắp chân được HT Sport trên đây? Chỉ cần kiên trì, chăm chỉ áp dụng 10-20 phút mỗi ngày, phần bắp chân sẽ được cải thiện đáng kể. Không những vậy, một số động tác còn rất có lợi cho các khu vực khác như hông, cẳng chân…

Thông tin liên hệ