Chạy bộ là một môn thể thao rèn luyện đơn giản rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích tối đa thì bạn cần học được cách chạy bộ đúng cách. Mỗi môn thể thao đều đòi hỏi tính kiên trì và kỹ thuật nhất định để đạt được hiệu quả cao khi luyện tập, chạy bộ cũng không ngoại lệ. Chính vì thế, bài viết hôm nay HTSport sẽ chia sẻ cho bạn những lời khuyên hữu ích để có thể áp dụng ngay!

Mục lục bài viết

Hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách hiệu quả nhất

Việc chạy bộ rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên nếu bạn chạy bộ sai cách có thể sẽ xảy ra những tác dụng phụ không đáng có. Để đạt hiệu quả cao, chúng tôi sẽ bật mí cho bạn những điều bạn cần học và lưu ý khi chạy bộ, cụ thể như sau:

cách chạy bộ đúng cách
Chạy bộ đúng cách giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc thon gọn hơn.

Làm nóng cơ thể trước khi chạy

Yếu tố đầu tiên trong chạy bộ đúng cách mà bạn không nên bỏ qua chính là làm nóng cơ thể. Điều này giúp bạn tránh các nguy cơ chấn thương. Bạn nên kéo dãn cơ thể, vươn vai và thực hiện các động tác chạy chậm từ 5 – 10 phút tại một chỗ để cơ được giãn dần ra. Từ đó, có thể sẵn sàng cho việc tăng tốc nhanh cho các bước chân mà không bị đau nhức cơ thể.

Khi chạy không nhìn xuống đất

Khá nhiều người khi mới bắt đầu chạy bộ, thường có xu hướng hạ thấp tầm nhìn xuống đất. Tuy nhiên, đây là điều tuyệt đối không nên có trong cách chạy bộ đúng cách. Bạn cần phải nhìn thẳng về phía trước để quan sát được khoảng cách từ 3 – 5m để tránh va chạm hoặc té ngã khi chạy.

cách chạy bộ đúng cách
Khi chạy bộ đúng cách, bạn nên nhìn thẳng về phía trước.

Thư giãn vai đúng cách

Khi chạy bộ, bạn hãy cố gắng thư giãn vai hết mức có thể. Nếu bạn nâng vai sẽ hạn chế khá nhiều lượng oxy chạy qua cơ bắp, khiến cơ thể dễ bị căng cơ và chuột rút.

Điều chỉnh hít thở khi chạy

Một trong những yếu tố quan trọng trong cách chạy bộ đúng cách, chính là điều chỉnh hít thở khi chạy. Việc này sẽ làm cho hoạt động của phổi được duy trì tốt hơn cùng các cơ quan khác.

Việc hít thở bằng mũi hoặc bằng miệng sẽ không quá quan trọng. Bạn chỉ cần nạp đủ oxy cho cơ thể khi chạy bộ là được. Bạn có thể điều chỉnh hít thở đúng cách bằng 3 bước như sau:

  • Bước 1: Tư thế chạy phải thẳng, đôi vai thư giãn thả lỏng và đầu hướng về trước.
  • Bước 2: Hít thở bằng mũi hoặc miệng, đẩy bụng của bạn phồng ra đồng thời hạ cơ hoành xuống. Thay vì việc phải mở rộng ngực trên thì bạn sẽ thấy được bụng bạn được phồng lên, giúp cho hít được nhiều không khí hơn trong lúc chạy.
  • Bước 3: Cuối cùng, bạn thở ra đều đặn và từ từ bằng đường miệng.

Mỗi ngày bạn nên dành ra 5 phút luyện tập điều chỉnh nhịp thở để đạt được hiệu quả tốt hơn trong khi chạy. Thông thường, khi hít thở đúng cách sẽ có 3 nhịp thở với cường độ khác nhau. Bạn có thể tham khảo như sau:

  • Cường độ thấp: 3 nhịp hít vào – 2 nhịp thở ra.
  • Cường độ trung bình: 2 nhịp hít vào – 1 nhịp thở ra.
  • Cường độ cao: 2 nhịp hít vào – 2 nhịp thở ra.

Giữ cho đầu gối khi chạy ở độ cao phù hợp

Trong quá trình chạy, bạn nên chú ý giữ vị trí đầu gối của mình ở độ cao phù hợp. Tránh nâng cao đầu gối hoặc đầu gối duỗi quá thẳng sẽ gây ra đau đớn cho gân. Cách chạy bộ đúng cách là giữ cho vị trí đầu gối không được vượt quá mũi chân của mình.

cách chạy bộ đúng cách
Khi chạy bộ đúng cách, bạn hãy giữ đầu gối ở vị trí phù hợp.

Vung tay khi chạy đúng cách

Khi bạn muốn áp dụng chạy bộ đúng cách thì bàn tay bạn cần thả lỏng hơn. Không nên siết chặt gây căng thẳng lên cơ thể, vung tay nhịp nhàng theo góc 110 độ để tạo ra lực đẩy giúp bạn di chuyển về phía trước tốt nhất.

Điều chỉnh khớp hông ổn định hướng về phía trước

Hông chính là vị trí trọng tâm của cơ thể khi chạy. Vì thế rất dễ bị ảnh hưởng nếu bạn không chạy bộ sai cách. Trong lúc chạy, khớp hông cần giữ cân bằng và ổn định để cơ thể luôn hướng về phía trước.

Cách tiếp đất đúng cách

Một lưu ý khác mà bạn cần áp dụng để không chạy bộ sai cách, đó là cần tiếp đất bằng phần giữa bàn chân khi chạy. Tuyệt đối không nên tiếp đất bằng gót chân hoặc mũi chân khiến bản thân gặp phải các chấn thương không đáng có. Hơn nữa, việc nhấc chân cũng quan trọng không kém, bạn hãy nhấc gót chân lên trước rồi đến phần giữa và cuối cùng là mũi chân khi sải bước chạy nhé.

cách chạy bộ đúng cách
Cách tiếp đất chuẩn khi chạy bộ đúng cách.

Nên giãn cơ sau khi chạy

Sau khi chạy bộ, bạn nên đi bộ để nhịp tim và hơi thở của bạn được bình ổn lại. Sau đó, từ từ giãn cơ nhẹ nhàng vì trong quá trình tập cơ bắp của bạn sẽ có xu hướng cứng lại. Nhằm ngăn chặn tình huống này và giúp cho cơ bắp không bị ảnh hưởng xấu, giãn cơ là điều cực kỳ cần thiết.

Kiên trì tập luyện

Cách chạy bộ đúng cách với người mới tập có lẽ là còn hơi khó khăn và khó kiên trì, Tuy nhiên, bạn đừng nên quá áp lực và nản chí, hãy bắt đầu với mức độ dễ dàng và từ từ tập nhiều hơn sau từng ngày. Từ đó, cơ thể bạn sẽ thích nghi hoàn toàn tự nhiên và sẽ không cảm thấy đau đớn hoặc gặp chấn thương sau khi chạy bộ. Nếu bạn áp dụng theo cách chạy bộ đúng cách mà chúng tôi chia sẻ, bạn sẽ đạt được những tác dụng rất tuyệt vời như sức khỏe khỏe mạnh hơn và cơ thể trở nên săn chắc, gọn gàng.

Tham khảo thêm:

Lời kết

Qua bài viết trên, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn đọc cách chạy bộ đúng cách nhất giúp đem lại nhiều tác dụng hơn khi tập. Mong rằng bạn đọc sẽ dần khỏe mạnh, săn chắc và yêu quý bộ môn rèn luyện này hơn. Nếu bạn cần tư vấn gì khi chạy bộ tại đường chạy điền kinh hãy liên hệ với HTSport Mọi chi tiết xin bạn đọc vui lòng liên hệ tại:

HKD HTSport