8 bài tập cơ tay sau HT Sport muốn giới thiệu tới bạn đọc được xây dựng theo dạng đẩy ngực, duỗi tay ra sao. Từ đó, giúp cơ tay sau được hoạt động tốt hơn, tăng hiệu quả luyện tập chỉ trong thời gian ngắn. Tùy vào khả năng, bạn có thể áp dụng các động tác từ dễ đến khó.

Mục lục bài viết

Tricep Dumbbell Kickback giúp cắt nét cơ sau

Dumbbell cần có sự hỗ trợ của tạ tay. Đây không chỉ là bài tập gym dành cho nam giới mà còn phù hợp với các bạn nữ nếu muốn có 1 body fitness chuẩn đẹp, khỏe khoắn.

Mỗi hiệp thực hiện 12-15 lần theo hướng dẫn:

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Cầm tạ bên tay trái, chân phải quỳ trên ghế, lấy chân trái duy trì ở tư thế thoải mái. Tay phải chống lên ghế tạo điểm tựa cho toàn thân.
Bước 2: Dùng tay trái nâng tạ gần người và song song với mặt sàn, sao cho cùi chỏ tạo thành góc vuông. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 3: Hít thở sâu, dồn lực lên ngực và bắp tay sau. Co mạnh cơ tay sau rồi nâng tạ lên, giữ cánh tay cố định, không di chuyển.
Bước 4: Hít thở và giữ nguyên tư thế trên trong 1 nhịp. Sau đó hạ từ từ và trở về vị trí ban đầu.

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell hay còn gọi là đứng cúi người kéo tạ. Trong 8 bài tập cơ tay sau, HT Sport đánh giá động tác này mang lại hiệu quả cao và được rất nhiều người áp dụng:

Bước 1: Đứng thẳng và rang rộng 2 chân bằng hông. Mỗi tay giữ 1 tạ và hướng vào thân người.
Bước 2: Gập người về phía trước nhưng giữ lưng thẳng, đầu gối hơi chùng thấp. Bắp tay ép sát thân người, cẳng tạo thành góc vuông.
Bước 3: Thở ra và đẩy tạ về phía sau cho đến khi cánh tay thẳng 180 độ.
Bước 4: Hút sâu và từ từ trở về tư thế chuẩn bị như bước 1.

Triceps Pressdown giúp cơ to khỏe

Nếu bạn muốn tăng độ khó, có thể tham khảo bài tập này, vừa giúp cơ tay sau lại có tác dụng với ngực và vai. Tuy nhiên cần có sự hỗ trợ của máy tập Triceps Pressdown Bar.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, chân rang rộng bằng vai, lưng thẳng, hông đưa về phía sau.
Bước 2: Hít thở sâu và dồn lực về cơ tay sau. Giữ thanh tạ di chuyển sau cho vuông góc với cánh tay.
Bước 3: Nghỉ 1 nhịp rồi dồn lực về cơ vai. Lúc này, tay sau và chân trụ cần giữ vững trên sàn, tập trung sức vào cơ tay để đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu. Đồng thời thở mạnh hơi ra.

Xem thêm: Cách làm ngũ cốc tăng cơ cho người tập gym tại nhà

8 bài tập cơ tay sau: Dips Triceps – Hít xà kép

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Chống 2 tay lên 2 thanh xà ngang.
Bước 2: Hít thở sâu, co đùi mạnh lên. Gồng các cơ tay sau lên, vai và ngực đẩy lên cao để tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ. Đảm bảo sao cho lưng ở tư thế thẳng, mông hơi cong về phía sau là được.
Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống tới khi cẳng tay vuông góc. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được phần cơ vai đã được căng tối đa.
Bước 4: Dồn sức vào cơ tay sau rồi toàn bộ thân về vị trí ban đầu. Sau đó thở một hơi thật mạnh nhưng không dùng lực của cơ ngực và vai.

Bài tập hít đất

Hít đất đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Tuy không cần đến sự trợ giúp của các dụng cụ, phụ kiện tập gym nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm úp người, duỗi 2 chân thẳng sao cho cơ thể song song với mặt phẳng.
Bước 2: Đặt bàn tay ngang vai, từ từ chống tay và nâng toàn bộ cơ thể lên. Phần chân chống bằng đầu ngón, dang rộng ngang bằng vai.
Bước 3: Hít đều, thở ra rồi từ từ hạ cơ thể xuống, trở về tư thế ban đầu.

Olympic Triceps Extension tăng sức mạnh cơ tay sau

Với bài tập cơ tay này, bạn có thể thực hiện khi nằm hoặc đứng đều được. Tuy nhiên, HT Sport vẫn khuyến khích mọi người nên tập theo tư thế nằm để bảo vệ cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đặt thanh tạ có độ nặng vừa đủ lên trên ngực (khoảng cách vừa đủ 1 cánh tay)
Bước 2: Hít thở sâu, dồn sức vào cơ tay sau để nâng tạ lên. Đưa tạ về sau, qua đầu sao cho cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
Bước 3: Thở mạnh và đưa thanh tạ về như bước 1.

Xem thêm: Cách làm tăng nhiệt độ cơ thể an toàn, hiệu quả

8 bài tập cơ tay sau: Plank

Plank có tác dụng tập cơ và giảm cân nhanh chóng cho tay sau. Bên cạnh đó, nếu kiên trì luyện, bạn còn có thể giảm được mỡ ở bụng, đùi và thân.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Chống 2 tay trên mặt phẳng, đầu ngón chân đặt trên sàn. Sử dụng khuỷu tay, đầu ngón chân để giữ cân bằng cơ thể.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 đến 20 giây.

Động tác chống đẩy với tạ

Các bài tập với tạ rất đa dạng. Trong đó, động tác chống đẩy với tạ có độ khó cao và mang lại hiệu quả tuyệt vời, rất tốt cho cơ tay sau.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Dùng 1 tay để chống tạ, tay còn lại co lên. 2 chân dang rộng ngang bằng vai.
Bước 2: Hạ tạ xuống và thay đổi tay.

8 bài tập cơ tay sau trên được HT Sport phân thành từng cấp độ dễ đến khó. Bạn có thể kết hợp nhiều động tác để mang lại cảm giác mới mẻ, hưng phấn hơn khi luyện tập. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn lưu ý người tập nên sử dụng thêm trang phục, phụ kiện, đồ bảo hộ chất lượng để đảm bảo an toàn cũng như đạt được hiệu quả tăng cơ cao hơn.

Thông tin liên hệ