Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ luôn là chủ đề được phải đẹp quan tâm. Bởi từ lâu chị em luôn quan niệm rằng “nhất dáng, nhì da”. Việc sở hữu vòng eo sexy cùng thân hình mảnh mai luôn là chìa khóa tạo nên sự quyến rũ và tự tin khi diện bất kỳ trang phục nào hay xuất hiện ở nơi đông người. 

Mục lục bài viết

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Để lên được thực đơn hiệu quả, bạn cần nắm được các nguyên tắc “vàng” trong việc giảm mỡ, tăng cơ: Lượng calo nạp vào cơ thể phải bé hơn lượng calo được đốt cháy khi hoạt động, luyện tập.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn

Lên kế hoạch chi tiết để thắt chặt lượng calo
Lên kế hoạch chi tiết để thắt chặt lượng calo

Ví dụ, một người khỏe mạnh, sức khỏe bình thường chỉ nên giảm 500-1000 kcal/ngày. Như vậy, mỗi tuần sẽ giảm được 3500-7000 kcal, tương đương với 0.5-1kg. Để lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn con số này, bạn chỉ nên dùng thực phẩm tươi sạch, hạn chế tối đa sử dụng thực phẩm nhiều dầu mỡ, chế biến sẵn.

Đồng thời tuân thủ các nguyên tắc sau:

  • Đảm bảo lượng đạm tối thiểu cho cơ thể để duy trì năng lượng phục vụ hoạt động hàng ngày
  • Bổ sung carbs, chất béo, vitamin, khoáng chất
  • Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
  • Uống đủ 2-3 lít nước/ ngày

Chia khẩu phần ăn hợp lý

Nếu bạn đang trong giai đoạn tập gym, luyện thể thao để siết chặt cân nặng hãy chú ý đến việc chia khẩu phần ăn sao cho hợp lý. Theo chuyên gia của HT Sport, khi áp dụng chế độ eat clean, hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ sẻ hiệu quả, an toàn hơn nhiều so với việc sử dụng đồ ăn nhiều dầu mỡ.

Bạn nên chia thành 3 bữa chính kèm theo các bữa phụ để giảm cảm giác thèm ăn:

  • Bữa sáng: Đồ ăn dễ tiêu hóa nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho một ngày dài làm việc, vận động. Ví dụ như sinh tố, các loại rau củ quả, bánh mì…
  • Bữa trưa: Cắt giảm lượng tinh bột tối đa. Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều rau củ, salad
  • Bữa phụ: Sau giờ tập, hoạt động bạn sẽ thể cơ thể mệt mỏi và đói. Một bữa phụ vào khoảng thời gian này sẽ bù đắp cho cơ thể hàm lượng dinh dưỡng tối thiểu.
  • Bữa tối: Sữa chua, các thực phẩm thanh đạm, ít đường, ít chất béo

Xem thêm: Cách tăng sức đề kháng cho cơ thể hiệu quả

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

thuc don tang co giam mo cho nu 2
Vừa ăn ngon lại giúp tăng cơ giảm mỡ, tại sao không?

Chế độ ăn uống liên quan mật thiết đến hiệu quả giảm cân, tăng cơ ở nữ giới. Một thực đơn hợp lý kết hợp cùng quá trình luyện tập thể dục thể thao bài bản sẽ mang đến cho bạn thân hình săn chắc, vòng eo thon gọn nhưng vẫn căng tràn sức sống.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ số 1

Ngày đầu tiên, bạn có thể áp dụng thực đơn sau:

  • Bữa sáng: Sinh tố chuối (Xay nhuyễn hỗn hợp gồm 2 hộp sữa chua không đường, 2 quả chuối, 5g bơ lạc, 30g lạc rang)
  • Bữa trưa: Salad đậu đũa, cà chua (Công thức chế biến gồm 100g đậu đũa + 50g cà chua + 50g hành tây, gia giảm gia vị cho vừa miệng với dầu oliu + muối + hạt tiêu + giấm táo).
  • Bữa tối: Miến gà và tráng miệng với táo.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ số 2

Đổi khẩu vị với các món:

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch.
  • Bữa trưa: Salad gà (150g ức gà kết hợp cùng các loại rau củ như bắp ngọt, xà lách, cà chua bi, thêm một ít giấm táo, mật ong, dầu oliu… )
  • Bữa tối: Cá hồi áp chảo sốt sữa chua + salad

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ số 3

thuc don tang co giam mo cho nu 3
Gà, thịt bò và rau củ quả…

Ngày thứ 3 đầy năng lượng, không lo thừa calo:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng chiên phô mai
  • Bữa trưa: Salad đậu cô ve (100g đậu cô ve , 30g cà rốt, 50g thịt cua , niêm thêm xì dầu, dầu oliu, muối, hạt tiêu để tăng hương vị)
  • Bữa tối: 200g ức gà nướng với cà tím, cà rốt, táo và hành tây

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ số 4

Ngày thứ 4 với món thịt bò yêu thích:

  • Bữa sáng: 1 quả táo + 1 hộp sữa chua không đường
  • Bữa trưa: Salad rau củ tùy thích
  • Bữa tối: 150g bò bít tết với 30g bông cải xanh, 30g cà rốt

Xem thêm: Hướng dẫn các cách uống hạt chia giảm cân an toàn

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ số 5

Ngày thứ 5 gồm 4 bữa:

  • Bữa sáng: Sinh tố việt quất, mâm xôi…
  • Bữa trưa: Salad bơ + 100g cá hồi
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường + 1 quả chuối.
  • Bữa tối: Dưa chuột cuộn thịt

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ số 6

thuc don tang co giam mo cho nu 4
Đừng quên chuẩn bị bữa ăn phụ cho buổi xế

Nếu cảm thấy thèm cơm, bạn hãy tham khảo thực đơn này:

  • Bữa sáng: Trứng chần măng tây
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt salad, ăn kèm bò cuốn lá lốt
  • Bữa tối: 100g thịt viên áp chảo + 50g táo + 1 quả trứng 

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ số 7

3 buổi đảm bảo dinh dưỡng nhưng không thừa chất:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng + 30g súp lơ luộc
  • Bữa trưa: 300g ức gà xé phay, trộn 50g giá, 30g hành tây 
  • Bữa tối: Cá hồi sốt cam + hành tây.

Bạn có thể đảo thứ tự 7 thực đơn trên cho cả tuần. Kết hợp cùng 1-2 bữa phụ bằng trái cây, sữa tươi / sữa chua không đường, các loại hạt…

Với 7 thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ HT Sport chia sẻ, bạn sẽ không còn đau đầu suy nghĩ nấu gì để thắt chặt lượng calo để dáng đẹp mà vẫn ngon miệng nữa. Và đừng quên đến cửa hàng của chúng tôi để “tân trang” bản thân với những bộ quần áo gym cá tính, tiện lợi khoe trọn vóc dáng 3 vòng hoàn hảo để có thêm động lực luyện thể thao mỗi ngày nhé!

Thông tin liên hệ